肥胖症的饮食调养核心是通过科学调整饮食结构与模式实现能量负平衡，同时保障基础营养需求。
一、宏量营养素结构优化
1. 蛋白质摄入：优先选择鱼类、禽肉、豆制品等优质蛋白，每日摄入量1.2~1.6g/kg体重。临床研究显示，高蛋白质饮食可通过提升饱腹感激素（如胆囊收缩素）水平减少饥饿感，同时维持肌肉质量避免代谢率下降。
2. 脂肪选择：以不饱和脂肪（橄榄油、坚果）为主，每日摄入量控制在总能量20%~30%，其中饱和脂肪占比<10%，反式脂肪<1%。避免油炸食品、加工肉制品等高饱和脂肪及反式脂肪来源。
3. 碳水化合物调整：以低GI全谷物（燕麦、糙米）、杂豆为主，占每日总能量45%~50%，减少精制糖（甜饮料、糕点）及白米白面比例。低GI碳水可延缓餐后血糖波动，降低胰岛素抵抗风险。
二、微量营养素与膳食纤维补充
1. 膳食纤维摄入：每日25~30g，通过深色蔬菜（每日500g，菠菜、西兰花等）、水果（200~350g，苹果、蓝莓等）、全谷物实现。膳食纤维可促进肠道蠕动，改善菌群结构，并通过吸水膨胀增强饱腹感。
2. 关键微量营养素：增加奶制品（钙、维生素D）、瘦肉（铁、锌）、深绿色蔬菜（维生素A、K）摄入，预防肥胖人群常见的维生素D缺乏（与代谢综合征风险相关）、铁缺乏（女性肥胖者贫血风险较高）等问题。
三、饮食行为与烹饪方式管理
1. 进餐规律：每日3餐定时定量，晚餐控制在全天能量25%~30%，避免睡前3小时进食。临床观察显示规律进餐可维持血糖稳定，减少夜间饥饿感。
2. 烹饪方式：以蒸、煮、烤为主，每日食用油摄入量≤25g，盐≤5g。避免隐形盐（酱油、酱菜）及高糖调味品，可用柠檬汁、香草替代部分盐调味。
四、特殊人群饮食调整
1. 儿童青少年：在保证每日蛋白质1.2~1.4g/kg的基础上，增加新鲜蔬果（每日500g）及全谷物，减少油炸零食，每日户外活动≥60分钟，避免因过度节食影响生长发育。
2. 老年人：选择软质易消化食物，优先鸡蛋、低脂奶、鱼肉等优质蛋白，控制碳水化合物总量，增加膳食纤维预防便秘，每周监测体重变化（避免快速减重）。
3. 妊娠期肥胖：需在医生指导下控制体重增长（每周0.3~0.5kg），增加叶酸摄入（深绿色蔬菜、豆类），减少高糖水果，避免空腹时间过长引发低血糖。
五、食物选择禁忌与替代方案
避免加工食品（薯片、饼干）及含糖饮料，可用无糖酸奶、水煮蛋替代零食；烹饪用油选择橄榄油、亚麻籽油，每日坚果摄入量控制在10g以内，预防额外热量摄入。
