夜里睡不着可通过优化睡眠环境、规律生活方式、调节心理状态、非药物干预及特殊人群针对性措施改善，优先采用非药物手段，必要时咨询专业医生。
一、优化睡眠环境
卧室环境控制：保持黑暗（使用遮光窗帘、眼罩）、安静（耳塞或白噪音设备），温度维持在18~22℃，湿度50%~60%；避免床上使用手机、电脑等电子设备，睡前1小时停止接触电子屏幕，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
特殊人群调整：儿童（5~12岁）卧室需避免强光和噪音，选择偏硬床垫；老年人（≥65岁）可适当增加床垫弹性，缓解关节压力；孕妇建议左侧卧位，避免仰卧位压迫腹部。
二、规律生活方式
作息管理：固定每日入睡（22：00~23：00）和起床（6：00~7：00）时间，包括周末，避免熬夜或白天补觉超30分钟；若因夜间频繁醒来影响睡眠，可在上午10点前进行15~20分钟小睡。
饮食运动：睡前3~4小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁及酒精，晚餐以清淡易消化食物为主，可适量食用温牛奶、燕麦等含色氨酸食物；白天进行30~60分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时内避免剧烈运动。
三、调节睡前心理状态
放松训练：睡前10~15分钟进行4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或身体扫描冥想，缓解焦虑情绪；若存在工作压力，可通过写日记梳理待办事项，将大脑“任务清单”转移至纸上。
特殊人群干预：更年期女性可尝试瑜伽呼吸法调节自主神经，减少潮热盗汗对睡眠的影响；抑郁症患者若伴随失眠，需优先通过认知行为疗法（CBT-I）改善睡眠习惯，其对慢性失眠有效率达60%~80%。
四、非药物助眠手段
短期失眠（＜2周）：可在医生指导下使用褪黑素受体激动剂类非处方药物（成人剂量0.5~3mg，睡前30分钟服用），但儿童（＜12岁）、哺乳期女性、严重抑郁症患者禁用；避免长期使用（＞4周），以防依赖。
长期失眠（≥1个月）：优先选择认知行为疗法（CBT-I），通过调整睡眠认知、减少卧床清醒时间等方式重建睡眠节律，无需依赖药物。
五、特殊人群针对性措施
儿童（5~12岁）：建立固定睡前仪式（洗漱、讲故事），避免睡前观看刺激性动画，卧室温度控制在20~24℃，减少夜间踢被导致的睡眠中断。
老年人（≥65岁）：若存在夜间频繁醒来，睡前2小时减少液体摄入，避免夜间如厕；高血压患者避免睡前服用降压药，可调整至下午服用，防止夜间血压波动。
慢性病患者：糖尿病患者需控制睡前血糖（＜7.0mmol/L），避免睡前食用高糖食物；哮喘患者睡前避免接触过敏原，保持卧室通风，使用加湿器预防气道干燥。
