选择合适低热量零食充饥，坚果类适量吃原味坚果，水果类选低热量高纤维水果；调整晚餐饮食结构，增加蔬菜摄入、控制主食量并选低GI主食；保持充足水分摄入，睡前1-2小时喝200-300毫升温水；合理安排作息和运动，白天适当有氧运动、保持规律作息；特殊人群有不同注意事项，儿童选无糖酸奶等健康零食，孕妇选全麦面包搭配低脂牛奶等，老年人选易消化营养丰富食物并控量。
水果类：选择低热量高纤维的水果，像苹果，一个中等大小的苹果约含95千卡能量，富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量较低。研究发现，进食高纤维水果后，人体的饥饿感会有所减轻，因为纤维在肠道内吸水膨胀，占据一定空间，从而让人产生饱腹感。可以在晚上饿的时候吃1-2个小苹果。
调整晚餐饮食结构
增加蔬菜摄入：晚餐多吃蔬菜，蔬菜热量低且富含膳食纤维。例如绿叶蔬菜，每100克菠菜约含28千卡能量，大量食用蔬菜能增加饱腹感，同时不会摄入过多热量。可以做成清炒菠菜、蔬菜沙拉等，保证晚餐中蔬菜的量占比较大，这样在晚上就不容易很快感到饥饿。
控制主食量并选择低GI主食：主食可选择全谷物，如燕麦，100克燕麦约含367千卡能量，但属于低升糖指数（GI）食物，消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，延长饱腹感时间。相比精制谷物，全谷物能更好地稳定血糖，减少饥饿感的产生。晚餐主食量可控制在100克左右（生重）。
保持充足的水分摄入
喝水的作用：有时候晚上感觉饿可能是身体缺水引起的假象。喝足够的水可以帮助身体代谢，还能占据胃部空间，产生饱腹感。建议每天晚上睡前1-2小时喝200-300毫升温水，但不要大量饮水以免影响睡眠。一般来说，成年人每天需摄入1500-2000毫升水，晚上根据自身情况适量补充。
合理安排作息和运动
运动方面：白天适当进行运动，如有氧运动，像快走，每周进行3-5次，每次30分钟左右，运动可以增加能量消耗，提高基础代谢率，有助于控制体重。但要注意避免在临近睡觉前剧烈运动，因为剧烈运动可能会刺激食欲，反而更容易感到饥饿。
作息方面：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。睡眠不足可能会影响激素平衡，导致饥饿素分泌增加，使人更容易感到饥饿。一般成年人需要7-8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于维持正常的代谢和食欲调节。
特殊人群注意事项
儿童：儿童处于生长发育阶段，晚上饥饿时不能盲目节食。可以选择健康的小零食，如无糖酸奶，100克无糖酸奶约含72千卡能量，富含蛋白质和钙，既能提供营养又有一定饱腹感。但要避免给儿童吃高糖、高脂肪的零食，如油炸薯片等，这类零食热量高且营养不均衡，不利于儿童健康成长。
孕妇：孕妇晚上饥饿时要保证营养均衡。可以选择全麦面包搭配低脂牛奶，一片全麦面包约含30千卡能量，200毫升低脂牛奶约含120千卡能量，这样既可以提供能量又能保证胎儿的营养需求。但要注意控制量，避免体重增长过快。同时孕妇要避免食用高盐、高油的食物来充饥，以免对自身和胎儿健康造成不良影响。
老年人：老年人晚上饥饿时要选择易消化且营养丰富的食物。比如吃一碗杂粮粥，杂粮粥中包含玉米、小米等，热量相对适中，富含膳食纤维等营养成分。但要注意避免吃过于刺激性的食物，因为老年人胃肠功能相对较弱，刺激性食物可能会引起胃肠不适。并且老年人要根据自身身体状况控制食物量，防止因进食过多导致消化不良等问题。
