建立规律作息时间，不同年龄段及有基础病史人群宜固定bedtime和wake-uptime；营造良好睡眠环境，卧室要安静、光线暗淡、温度适宜；避免影响睡眠的日间因素如过长午睡、临近bedtime剧烈运动，晚间因素如摄入刺激性物质、长时间用电子设备；进行睡前放松活动，可冥想深呼吸、温水浴来放松身心助眠。
一、建立规律的作息时间
设定固定bedtime和wake-uptime：
对于不同年龄阶段的人群，都应尽量保持固定的上床睡觉和起床时间。例如，青少年建议每晚22：00-23：00上床，早上6：30-7：30起床；成年人可根据自身工作生活节奏，将bedtime设定在23：00左右，wake-uptime设定在6：00-7：00之间。长期坚持固定的作息时间有助于调整人体的生物钟，使身体的各项机能形成稳定的节奏。
对于有基础病史的人群，如高血压患者，规律的作息有助于血压的稳定控制。因为不规律的作息可能会导致体内激素分泌紊乱，影响血压的波动。
二、营造良好的睡眠环境
卧室环境要求：
卧室应保持安静，噪音水平最好控制在30-40分贝以下。可以使用耳塞等辅助工具来隔绝外界噪音。对于睡眠浅的人群，如女性在生理期可能睡眠较浅，更需要安静的环境来保证良好的睡眠质量。
卧室的光线要暗淡，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗的环境有助于人体分泌褪黑素，促进睡眠。如果有夜间需要起夜的情况，可放置一盏微光小夜灯，避免因光线过亮而完全破坏褪黑素的分泌。
卧室的温度一般保持在18-25℃较为适宜。过冷或过热的环境都会影响睡眠质量。例如，儿童的体温调节能力相对较弱，更要注意卧室温度的适宜性，避免因温度不适导致睡眠不安稳。
三、避免影响睡眠的因素
日间因素：
白天应尽量避免过长时间的午睡，尤其是对于老年人或有睡眠障碍倾向的人群，午睡时间最好控制在30分钟以内，以免影响夜间的入睡。对于儿童来说，合理安排午睡时间也很重要，过长的午睡可能导致夜间难以早睡。
白天应适当进行运动，但应注意运动时间。尽量避免在临近bedtime的3-4小时内进行剧烈运动。适度的运动如散步、慢跑等有助于夜间睡眠，但剧烈运动可能会使人体处于兴奋状态，难以入睡。例如，青少年在下午进行适量的运动有助于晚上更快入睡，但如果在晚上8点后进行剧烈运动，可能会导致入睡困难。
晚间因素：
晚间应避免摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长入睡时间，降低睡眠质量。含有咖啡因的饮品包括咖啡、茶、某些功能饮料等；酒精虽然可能会使人很快入睡，但会干扰睡眠的正常周期，导致夜间易醒等问题。对于有消化系统病史的人群，如胃溃疡患者，晚间摄入酒精可能会加重胃部不适，进而影响睡眠。
减少晚间使用电子设备的时间。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。建议在bedtime前1小时停止使用手机、电脑、平板等电子设备，可以改为阅读纸质书籍等有助于放松的活动。对于儿童来说，家长更要严格控制其晚间电子设备的使用时间，因为儿童的神经系统发育尚未完全成熟，蓝光对其睡眠的影响更为显著。
四、进行睡前放松活动
冥想与深呼吸：
睡前可以进行冥想练习，通过专注于呼吸或一个特定的意象来放松身心。例如，采用腹式呼吸法，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，使腹部凹陷，每次练习5-10分钟。这种深呼吸和冥想的方式有助于降低人体的紧张程度，使身体和大脑进入放松状态，从而更容易入睡。对于患有焦虑症等精神类疾病的人群，这种睡前放松活动可以作为非药物干预的一部分，缓解焦虑情绪，改善睡眠。
温水浴：
睡前1-2小时可以进行温水浴，水温控制在37-40℃左右。温水浴可以使身体放松，促进血液循环，有助于入睡。但要注意，水温不宜过高，时间不宜过长，以免导致身体过度疲劳。对于老年人来说，温水浴可以缓解一天的疲劳，但要注意起身时的速度，避免因体位变化过快导致头晕等不适。
