通过有氧运动（跑步、游泳）、无氧运动（高强度间歇训练HIIT）及呼吸训练（腹式呼吸、深呼吸训练）辅助来提升心肺功能，不同人群在各锻炼方式上有不同的适宜安排及原理。跑步适合不同人群且能提高心肺功能；游泳对各年龄段有益且能全面刺激心肺；HIIT有不同人群的适配方式及提升心肺储备能力的原理；腹式呼吸和深呼吸训练各人群均可进行且能改善呼吸功能、增强心肺功能对氧气的利用效率等。
不同人群：对于健康成年人，每周可进行3-5次跑步锻炼，每次持续20-60分钟，速度可根据自身情况调整，一般保持在中等强度，即跑步时能持续说话但不能唱歌。对于儿童，应选择适合其体能的慢跑，每次10-30分钟，每周2-3次，要注意跑步姿势正确，避免对关节造成过大压力。老年人跑步时需选择平坦的路面，速度更慢，每次10-20分钟，每周2-3次，可有助于提高心肺耐力，增强心肺功能，研究表明长期坚持适度跑步的人群心肺功能指标如最大摄氧量等会有明显改善。
原理：跑步时身体需氧量增加，心脏会加快跳动以泵血，肺部也会加深加快呼吸，长期坚持能使心肌更发达，心脏每次收缩输出的血量增加，肺部的通气和换气功能增强，从而提高心肺功能。
游泳：
不同人群：各年龄段人群均可进行游泳锻炼来增强心肺功能。成年人每周可游泳3-5次，每次30-60分钟，根据泳姿不同，如自由泳、蛙泳等，都能有效锻炼心肺。儿童游泳时需有成人陪同，选择浅水区，每次游泳时间15-30分钟，游泳可利用水的浮力减轻身体关节负担，同时全身运动能全面刺激心肺。老年人游泳是比较温和的锻炼方式，能在不增加关节过多压力的情况下提高心肺功能，每周可进行2-4次，每次15-30分钟。
原理：游泳时水的阻力会使呼吸肌需要更用力工作，同时全身肌肉的运动也需要心肺提供更多氧气，长期游泳可使心肺的耐力和力量得到提升，研究显示经常游泳的人在心肺功能测试中的表现优于不游泳的人群。
无氧运动辅助锻炼
高强度间歇训练（HIIT）：
不同人群：健康成年人可尝试HIIT，例如进行短时间的高强度运动（如快速跳绳、高强度深蹲等）与短时间低强度恢复运动（如慢走、轻跳）的交替。每次HIIT训练时间15-20分钟，每周2-3次。儿童不建议进行传统的HIIT，因为其身体发育尚不成熟，可选择适度的跳跃游戏等类似方式。老年人在身体状况允许的情况下，可进行非常温和的HIIT变体，如缓慢起身-坐下动作的快速交替，每次训练时间控制在10分钟以内，每周1-2次。
原理：HIIT通过短时间高强度运动后短暂休息，能刺激心肺在短时间内快速适应高负荷和低负荷的交替，从而提高心肺功能的储备能力，研究发现HIIT能在较短时间内显著改善心肺功能指标，比持续低强度运动效果更优。
呼吸训练辅助
腹式呼吸：
不同人群：所有人群都可进行腹式呼吸锻炼。成年人每天可进行3-4次腹式呼吸，每次10-15分钟，平卧或坐姿时，一手放在胸部，一手放在腹部，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩。儿童可在家长引导下进行简单的腹式呼吸，如躺着时把手放在肚子上感受肚子的起伏，每次5-10分钟，每天2-3次。老年人进行腹式呼吸能帮助改善呼吸功能，提高肺部的通气效率，每天进行2-3次，每次8-12分钟。
原理：腹式呼吸能使膈肌充分运动，增加肺部的通气量，让更多的氧气进入肺部，同时促进二氧化碳排出，长期坚持可增强呼吸肌的力量，提高心肺功能对氧气的利用效率。
深呼吸训练：
不同人群：健康成年人可随时随地进行深呼吸训练，每次深呼吸持续5-10秒，重复10-15次，每天3-4组。儿童在学习之余可进行简单的深呼吸，每次深呼吸时间3-5秒，重复8-10次，每天2-3次。老年人在休息时可进行深呼吸，每次深呼吸持续6-8秒，重复6-10次，每天2-3次。
原理：深呼吸能扩大肺部容积，使肺部充分扩张和收缩，改善肺部的气体交换，进而增强心肺功能，研究表明定期进行深呼吸训练的人群心肺功能相关指标会有所改善。
