富含色氨酸的食物有色氨酸可助合成褪黑素调节睡眠-觉醒周期，坚果类的杏仁每100克约含色氨酸360毫克左右可睡前适量食用儿童注意避免整颗吞食可研磨成粉加牛奶饮用成年人可直接吃，核桃每100克色氨酸丰富可晚餐时吃5-6颗特殊人群需适量；肉类的鸡肉每100克鸡胸肉约含色氨酸250毫克左右可做清淡菜肴晚餐食用特殊人群烹饪需注意；富含B族维生素的食物参与神经系统代谢调节睡眠，全谷类的燕麦每100克富含B族维生素可煮成粥作早晚餐儿童可作营养早餐老年人可作主食选择糖尿病患者需控量，糙米可与大米按比例混合煮饭熬夜年轻人可补充B族维生素调节代谢改善睡眠质量胃肠道疾病人群需适量；豆类的黄豆每100克富含B族维生素可做黄豆浆睡前1-2小时饮用女性有益痛风人群应避免；具有安神作用的食物有安神功效，百合可煮粥如百合莲子粥晚餐食用更年期女性等适用脾胃虚寒人群不宜过量也可泡水喝缓解上班族紧张，红枣可直接吃每天5-8颗补中益气安神老年人适用糖尿病患者避免大量食用儿童可适量吃注意避免噎到。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。
（一）坚果类
杏仁：每100克杏仁中约含有色氨酸360毫克左右。杏仁可在睡前适量食用，如取10-15颗杏仁直接吃，其富含的色氨酸等营养成分有助于放松神经，促进睡眠。对于不同年龄人群，儿童需注意避免整颗吞食，以防窒息，可选择研磨成杏仁粉后加入温牛奶中饮用；成年人则可直接食用。
核桃：每100克核桃中色氨酸含量较为丰富。核桃可以在晚餐时作为零食食用，每天吃5-6颗即可。从生活方式角度看，对于有长期熬夜等不良生活方式的人群，适量吃核桃补充色氨酸有助于改善睡眠。孕妇等特殊人群食用时也应适量，因为核桃油脂含量较高，过量可能导致消化不良等问题。
（二）肉类
鸡肉：鸡肉是色氨酸的良好来源，每100克鸡胸肉中色氨酸含量约为250毫克左右。可以做成清蒸鸡胸肉等清淡的菜肴，在晚餐时食用。对于上班族等人群，工作忙碌可能导致饮食不规律，晚餐吃适量鸡肉能补充色氨酸。但对于患有高血压等病史的人群，烹饪时应少放盐，避免加重心脏负担。
二、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠有调节作用。
（一）全谷类食物
燕麦：燕麦中富含B族维生素，如每100克燕麦中含有丰富的B族维生素。可以煮成燕麦粥作为早餐或晚餐食用。对于儿童来说，燕麦粥容易消化，可在早上作为营养早餐，帮助开启一天的良好状态，同时其中的B族维生素也有助于神经系统发育和维持正常睡眠节律；对于老年人，燕麦粥是较好的主食选择之一，能补充营养且利于睡眠。但糖尿病患者食用时需注意控制量，因为燕麦也含有一定碳水化合物。
糙米：糙米保留了较多的营养成分，包括B族维生素。可以将糙米与大米按一定比例混合煮饭，如糙米占30%左右。对于有熬夜习惯的年轻人，食用糙米米饭能补充B族维生素，调节身体代谢，改善睡眠质量。而对于患有胃肠道疾病的人群，过量食用糙米可能会引起消化不良，应根据自身消化情况适量食用。
（二）豆类
黄豆：每100克黄豆中含有丰富的B族维生素。可以做成黄豆浆，在睡前1-2小时饮用一杯。对于女性人群，黄豆中的植物雌激素等成分对身体有一定益处，饮用黄豆浆补充B族维生素有助于睡眠。但对于患有痛风的人群，黄豆属于高嘌呤食物，应避免食用，以防诱发痛风发作。
三、具有安神作用的食物
一些食物本身就具有一定的安神功效。
（一）百合
百合可以煮粥食用，如百合莲子粥。取百合10克、莲子10克、大米50克左右。将这些食材一起煮成粥，在晚餐时食用。对于更年期女性等容易出现睡眠问题的人群，百合莲子粥有一定的安神作用。但百合性寒，脾胃虚寒的人群不宜过量食用，可少量食用观察身体反应。
也可以将百合泡水喝，取5-10克百合用开水冲泡，待水温合适时饮用。对于经常处于精神紧张状态的上班族，饮用百合水有助于放松身心，促进睡眠。
（二）红枣
红枣可以直接吃，每天吃5-8颗。红枣具有补中益气、安神的作用。对于老年人来说，适量吃红枣有助于改善睡眠，因为老年人身体机能下降，容易出现睡眠问题。但糖尿病患者应避免大量食用红枣，因为红枣含糖量较高。对于儿童，家长可根据孩子情况适量给孩子吃红枣，如做成红枣泥等形式，但要注意避免孩子被红枣噎到。
