晚上肚子饿时可选择富含蛋白质、膳食纤维、健康碳水化合物的食物来缓解，如鸡蛋（一般人群适量，高血脂者控制数量）、低脂牛奶（乳糖不耐受者可选替代饮品）、燕麦（糖尿病患者选纯品控量）、黄瓜（胃肠弱人群适量）、全麦面包（血糖波动大人群控量并搭配食用）、红薯（胃肠胀气人群适量）。
一、选择富含蛋白质的食物
（一）鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质。其蛋白质的氨基酸组成与人体需要最接近，消化吸收率高。对于一般人群，晚上肚子饿时吃1-2个鸡蛋较为合适。但对于高血脂患者，若胆固醇水平较高，需控制鸡蛋摄入数量，每周不宜超过3-4个，因为鸡蛋蛋黄中胆固醇含量相对较高。
（二）低脂牛奶
每100毫升低脂牛奶含3克左右蛋白质，还富含钙等矿物质。晚上饮用200-300毫升低脂牛奶，既能补充蛋白质，又能提供钙，有助于骨骼健康。对于乳糖不耐受人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶来替代。
二、选择富含膳食纤维的食物
（一）燕麦
燕麦是高膳食纤维食物，100克燕麦中膳食纤维含量可达10克左右。晚上可以煮一碗燕麦粥，既可以缓解饥饿感，又能缓慢释放能量，不会导致血糖迅速升高。对于糖尿病患者，选择纯燕麦片，避免购买添加大量糖分的燕麦制品，食用量可根据自身情况控制，一般每次30-50克左右。
（二）蔬菜
例如黄瓜，每100克黄瓜含约1.5克膳食纤维。黄瓜热量低，晚上吃1-2根黄瓜，既能增加饱腹感，又不会摄入过多热量。对于胃肠功能较弱的人群，如老年人，食用黄瓜时要注意适量，且最好选择常温下的黄瓜，避免食用刚从冰箱取出的过凉黄瓜，以免引起胃肠道不适。
三、选择健康的碳水化合物食物
（一）全麦面包
全麦面包保留了谷物的麸皮等部分，富含膳食纤维和B族维生素等。一片全麦面包（约30克）一般含碳水化合物10克左右。晚上食用1-2片全麦面包，能提供一定能量且消化吸收相对缓慢。对于血糖波动较大的人群，如糖尿病患者，要注意控制食用量，可搭配蛋白质食物一起食用，以稳定血糖。
（二）红薯
红薯是优质的碳水化合物来源，每100克红薯含碳水化合物27.7克左右，还含有丰富的维生素A、维生素C等。晚上可以烤一个小红薯，约100-150克，既能缓解饥饿，又有一定的饱腹感。但对于胃肠胀气容易发生的人群，如患有胃肠道疾病的人，要适量食用红薯，以免引起腹胀等不适。
