通过赤足在沙滩或草地行走、踮脚尖、脚趾抓毛巾、单腿站立及足弓支撑训练等方式锻炼足肌和足弓，不同人群按相应方法进行，以增强足内在肌力量、维持和改善足弓功能等。
一、赤足在沙滩或草地上行走锻炼
原理：沙滩或草地的不平整表面能刺激足部肌肉、韧带和小关节的活动，有助于增强足内在肌的力量。
方法：每天选择一定时间，如15-20分钟，在沙滩或草地上赤足行走，步伐可自然，尽量让足底与地面充分接触。对于儿童来说，这不仅能锻炼足部，还能促进本体感觉的发育；对于成年人，能维持和增强足肌力量，改善足弓功能。
二、踮脚尖运动
原理：踮脚尖时，小腿三头肌等肌肉收缩，会对足弓起到提升和锻炼的作用，有助于增强足弓的支撑能力。
方法：可以选择靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚尖，保持几秒钟后再放下，重复进行，每次进行10-15次，每天可进行3-4组。儿童进行时要注意控制力度和次数，避免过度疲劳；成年人可根据自身情况适当增加强度，但也不宜过度。
三、脚趾抓毛巾练习
原理：通过脚趾抓握毛巾的动作，能有效锻炼足底的小肌肉群，增强脚趾的力量和灵活性，进而对足弓的维持和改善有帮助。
方法：准备一条毛巾，坐在椅子上，将毛巾放在地上，用脚趾抓住毛巾然后慢慢提起，重复进行，每次抓握10-15次，每天可进行3-4组。儿童进行时家长可在一旁协助调整姿势；成年人可根据毛巾的重量适当选择难度。
四、单腿站立练习
原理：单腿站立时，身体的重心集中在一条腿上，需要足部的肌肉和关节进行协调来维持平衡，能很好地锻炼足部的稳定性和本体感觉。
方法：可以选择在平坦的地面上进行，双脚并拢，慢慢抬起一条腿，让身体保持平衡，尽量保持较长时间，如从10秒开始逐渐增加到30秒以上，然后换另一条腿进行，每天可进行2-3组，每组每条腿进行2-3次。儿童进行时要注意安全，避免摔倒；成年人可根据平衡能力适当延长时间。
五、足弓支撑训练
原理：使用足弓支撑垫等辅助工具，可以在日常行走或站立时为足弓提供一定的支撑，帮助维持足弓的正常形态，同时锻炼足部肌肉在有支撑情况下的适应和调整能力。
方法：选择合适的足弓支撑垫，将其放置在鞋子内，每天穿着有足弓支撑垫的鞋子进行日常活动，如行走、短时间运动等，开始时可先穿1-2小时，逐渐增加穿着时间，一般每天可穿着3-6小时。儿童使用时要注意选择适合儿童脚型的支撑垫，避免影响足部正常发育；成年人要选择舒适度合适的支撑垫，避免因支撑垫不合适导致足部不适。
