肩关节操有以肩关节为中心的绕环运动（顺逆方向各做且幅度由小渐大，老年人可减小幅度）和前平举拉伸（体前伸直上举至肩高保持后放下，重复次数及不同人群调整要求）；肘关节操有上臂不动的屈伸运动（重复次数及儿童监护要求）和前臂旋前旋后运动（不同年龄段调整次数）；膝关节操有坐姿抬腿（坐椅上抬腿保持后放下及不同人群注意）和慢速蹲起（双脚与肩同宽下蹲站起及特定人群调整）；髋关节操有侧卧抬腿（侧卧抬腿左右交替及不同人群辅助或注意）和以髋关节为中心的绕环运动（顺逆方向各做及不同人群协助或注意）。
一、肩关节操
1.绕环运动：站立或坐姿，双肩放松，以肩关节为中心，缓慢做向前、向后的绕环动作，顺时针、逆时针方向各进行5-10次，动作幅度由小逐渐增大，避免用力过猛导致关节损伤，老年人可适当减小幅度，保持轻柔缓慢。
2.前平举拉伸：双手在体前伸直，缓慢向上平举至与肩同高，保持10-15秒后缓慢放下，重复3-5次，此动作可增加肩关节前侧的活动范围，年轻人可根据自身力量适当调整平举高度，老年人需留意自身力量限度。
二、肘关节操
1.屈伸运动：坐位或站位，上臂保持不动，缓慢弯曲肘部使手部尽量靠近肩部，再缓慢伸直手臂，重复10-15次，屈伸过程要平稳，速度不宜过快，可帮助改善肘关节的灵活性，儿童进行时需在成人监护下，确保动作规范且避免过度用力。
2.旋前旋后运动：手臂自然下垂，缓慢做前臂的旋前（手掌向下转动）和旋后（手掌向上转动）动作，各进行8-12次，该运动有助于恢复肘关节的旋转功能，不同年龄段人群可根据自身关节活动情况调整次数。
三、膝关节操
1.坐姿抬腿：坐在椅子上，一条腿伸直缓慢抬起，使腿部与地面保持约30°-45°夹角，保持5-10秒后缓慢放下，换另一条腿重复，每侧腿做8-10次，此动作可增强膝关节周围肌肉力量，老年人进行时要注意坐姿稳定，防止摔倒，儿童需在能坐稳的情况下进行。
2.慢速蹲起：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面接近平行，再缓慢站起，重复10-15次，下蹲时膝关节不宜超过脚尖，避免对膝关节造成过大压力，肥胖人群或有关节病史者可适当减少次数并放慢速度。
四、髋关节操
1.侧卧抬腿：侧卧于床上，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，尽量抬高至最大舒适范围，保持3-5秒后缓慢放下，左右侧交替进行，每侧腿做6-10次，侧卧时需保持身体稳定，老年人侧卧抬腿时可借助枕头等辅助保持平衡，孕妇进行时要注意动作轻柔，避免压迫腹部。
2.髋关节绕环：仰卧位，双腿伸直，以髋关节为中心，缓慢做下肢的绕环动作，顺时针、逆时针方向各进行5-8次，绕环幅度根据自身关节活动度调整，避免过度用力，儿童进行时需成人协助调整姿势，确保安全。
