提升肺活量的有氧运动包括每周开展3-5次每次20-30分钟适中速度的慢跑及每周进行2-3次每次约30分钟的游泳，呼吸训练法有仰卧或舒适坐姿每次10-15分钟每天2-3次的腹式呼吸和呼气时口唇缩成口哨状吸气呼气时间比1：2或1：3每次10-15分钟每天3-4次的缩唇呼吸，儿童锻炼选适合年龄运动慢跑短距离低强度且呼吸训练从简单腹式呼吸入手，老年人运动强度不宜过大可选散步结合深呼吸或简化腹式呼吸并循序渐进温和锻炼。
一、有氧运动类
1.慢跑：每周开展3-5次慢跑锻炼，每次时长保持20-30分钟，速度维持适中，以每分钟慢跑100-120步为准。慢跑时身体需更多氧气供应，会使呼吸加深加快，长期坚持能有效增强呼吸肌力量、扩大胸廓活动范围，进而提升肺活量。例如研究显示，坚持3个月以上规律慢跑的人群，肺活量平均可增加5%-10%。
2.游泳：游泳是提升肺活量的良好运动，每周进行2-3次游泳锻炼，每次持续30分钟左右。在水中人体受水的压力，呼吸需克服阻力，能有效锻炼呼吸肌，自由泳、蛙泳等泳姿均可，其中自由泳的呼吸节奏规律，有助于提升肺活量。有研究表明，长期坚持游泳的人肺活量比不游泳者平均高出15%左右。
二、呼吸训练法类
1.腹式呼吸：取仰卧位或舒适坐姿，一只手放胸部、一只手放腹部。吸气时让腹部隆起、胸部保持不动；呼气时腹部收缩、胸部缓慢回落。每次练习10-15分钟，每天进行2-3次。此呼吸方式可增加膈肌活动范围，增大肺通气量，长期练习能有效提高肺活量。例如实验表明，坚持腹式呼吸8周后，受试者肺活量平均提升约8%。
2.缩唇呼吸：呼气时口唇缩成吹口哨状，让气体缓慢均匀呼出，吸气与呼气时间比为1：2或1：3。每次练习10-15分钟，每天3-4次。缩唇呼吸可延长呼气时间、增加气道内压力，防止小气道过早塌陷，利于肺内气体排出，提高肺活量。临床研究发现慢性阻塞性肺疾病患者坚持缩唇呼吸训练，肺活量可得到改善。
三、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童锻炼肺活量应选适合年龄的运动，慢跑可采用短距离、低强度形式，每次5-10分钟并逐渐增加时长和强度；呼吸训练法可从简单腹式呼吸入手，由家长引导，保证动作正确且舒适，避免因运动过度损伤身体。因儿童骨骼、呼吸肌等尚未发育完全，过度剧烈运动可能影响正常生长发育。
2.老年人：老年人锻炼肺活量时运动强度不宜过大，避免剧烈运动加重心肺负担。可选择散步结合深呼吸的方式，散步速度缓慢，每走几步进行一次深呼吸，每次散步15-20分钟，每天1-2次；呼吸训练法可简化操作，如平缓的腹式呼吸，每次练习5-10分钟，每天2-3次。老年人身体机能衰退，剧烈运动易引发心血管等问题，所以需循序渐进、温和锻炼。
