通过摄入富含色氨酸、B族维生素、镁元素及γ-氨基丁酸的食物可助眠，如牛奶、香蕉含色氨酸，全麦制品、燕麦含B族维生素，坚果、深色蔬菜含镁，酸奶等发酵食品含γ-氨基丁酸，且不同人群食用时需注意相关事项。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。
牛奶：牛奶中含有色氨酸和适量的钙，钙能促进色氨酸透过血脑屏障，从而发挥安神助眠作用。一杯200毫升左右的温牛奶，睡前饮用可帮助放松身心，进入睡眠状态。对于不同年龄人群，如儿童适量饮用温牛奶有助于睡眠，成人同样适用，但要注意避免过量饮用导致夜间频繁排尿影响睡眠。
香蕉：香蕉中除了色氨酸外，还含有丰富的钾元素，钾能消除身体疲劳。其含有的血清素也有一定镇静作用，可稳定情绪，帮助入睡。一般每天吃1-2根香蕉较为适宜，对于糖尿病患者，需在血糖控制平稳的情况下，根据自身情况适量食用。
二、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠调节有帮助。
全麦制品：全麦面包、全麦饼干等全麦制品富含B族维生素，如维生素B1、B6等。B族维生素能参与大脑神经递质的合成与代谢，维持神经系统的稳定。以全麦面包为例，早餐或晚餐搭配其他食物食用，其中的B族维生素有助于改善睡眠质量。对于患有胃肠道疾病的人群，食用全麦制品时要注意避免过量，以免引起胃肠不适。
燕麦：燕麦也是B族维生素的良好来源，同时还含有膳食纤维。膳食纤维能延缓胃肠排空时间，使人产生饱腹感，间接有助于睡眠。煮一碗燕麦粥作为晚餐，是不错的选择。对于老年人，食用燕麦时要注意煮烂，便于消化吸收；而对于患有高血糖的老年人，要控制燕麦的摄入量，可选择无糖燕麦。
三、富含镁元素的食物
镁元素可以放松肌肉和神经，促进睡眠。
坚果：如杏仁、腰果等坚果富含镁。一把（约20颗左右）杏仁中含有的镁元素，能起到放松神经的作用。睡前适量吃一些坚果，但要注意坚果热量较高，对于肥胖人群或正在控制体重的人，需控制食用量。例如，女性如果在减肥期间，可将每天坚果的摄入量控制在10克左右；男性可根据体力活动情况适当调整，但一般也不宜超过20克。
深色蔬菜：菠菜等深色蔬菜含有较多镁。每100克菠菜中镁的含量较为可观，清炒菠菜或做成菠菜汤，都是补充镁元素的好方法。对于孕妇等特殊人群，食用菠菜时要注意先焯水，以减少其中草酸含量，避免影响钙、铁等矿物质的吸收。
四、含有γ-氨基丁酸的食物
γ-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静安神的作用。
发酵食品：如酸奶等发酵食品含有一定量的γ-氨基丁酸。适量饮用无糖酸奶，可在补充营养的同时，发挥安神助眠功效。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖酸奶。老年人如果有乳糖不耐受情况，可选择在餐后少量饮用无乳糖酸奶。
