调整作息时间可采用提前适应法和到达后尽快适应法，光线调节包括白天暴露在明亮光线下、夜间营造暗光环境，饮食调整要控制咖啡因和酒精摄入、合理安排饮食时间，药物辅助可在医生建议下考虑使用褪黑素但优先非药物干预。
提前适应法：如果知道即将前往有时差的地区，可在出发前几天开始逐步调整作息时间，使其与目的地的时间接近。例如，若目的地比出发地早X小时，可每天提前或推迟相应时间上床睡觉和起床，帮助身体提前适应新的时区节奏，这种方法对不同年龄、性别及不同生活方式的人群都适用，尤其对经常有跨时区出行的人效果较好，能一定程度减轻时差带来的不适。
到达后尽快适应法：到达目的地后，尽量按照当地的作息时间安排生活，即使感觉困倦也尽量克服，白天多进行户外活动，接触自然光，有助于调整生物钟，这对儿童来说也很重要，儿童通过接触自然光可更好地调节自身的昼夜节律，但要注意避免儿童在强光下过度兴奋影响后续休息；对于成年人，合理利用白天的自然光刺激能加速生物钟调整。
光线调节
明亮光线刺激：在白天时，尽量让自己暴露在明亮的光线下，尤其是上午的阳光，明亮的光线可以抑制褪黑素的分泌，有助于调整生物钟。对于不同年龄人群，儿童在白天多在户外玩耍接触自然光，能更好地促进生物钟适应新时区；成年人在白天工作或活动时，选择靠近窗户有充足光线的环境，可有效利用光线调节时差。
暗光环境营造：在夜间，营造较暗的环境，避免强光刺激，比如拉上窗帘、使用遮光眼罩等，以促进褪黑素的分泌，帮助身体进入休息状态。对于睡眠较浅的人群，如女性，营造良好的暗光环境更为重要，能提高睡眠质量，进而利于生物钟调整；儿童也需要舒适、暗光的睡眠环境来保证充足睡眠以适应时差。
饮食调整
控制咖啡因和酒精摄入：在旅行期间，应减少咖啡因的摄入，如咖啡、茶、可乐等，因为咖啡因具有提神作用，会干扰睡眠和生物钟调整。酒精也会影响睡眠质量，尽量避免过量饮酒。对于不同年龄人群，儿童当然要避免接触咖啡因和酒精；成年人中，经常有跨时区出行的人更要注意控制这两者的摄入，以免加重时差不适。
合理安排饮食时间：根据目的地的用餐时间来调整自己的饮食时间，尽量让每餐的时间与当地正常用餐时间一致，有助于身体节律的调整。例如，到达目的地后，按照当地早餐时间吃早餐，午餐和晚餐也按当地时间进行，这种方法对不同性别和生活方式的人都适用，能帮助胃肠道等身体机能适应新时区。
药物辅助（需谨慎，优先非药物干预）
褪黑素：对于时差反应较严重的人群，可在医生建议下考虑使用褪黑素。但要注意不同年龄适用情况不同，儿童一般不建议首选褪黑素干预，除非在医生特别评估后认为有必要；成年人中，若非药物干预效果不佳且符合使用指征，可在医生指导下适当使用褪黑素辅助调整生物钟，但要注意其可能存在的一些副作用及与其他药物的相互作用等情况。不过总体来说，优先还是以非药物干预为主，药物使用需严格遵循医疗建议。
