掉头发可通过补充蛋白质、维生素B族、铁、锌、必需脂肪酸等营养素改善，需结合饮食结构调整与个体差异，必要时在医生指导下进行营养素补充。
优质蛋白质：头发结构的核心原料
头发主要由角蛋白构成，蛋白质缺乏会导致头发脆弱易断、生长缓慢。建议每日摄入1.0-1.2g/kg体重的优质蛋白，来源包括瘦肉、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶、豆制品（黄豆、鹰嘴豆）等。素食者需通过植物蛋白组合（如豆类+谷物）保证氨基酸完整性，老年人可选择易消化的乳清蛋白或水解蛋白。
B族维生素（含生物素、维生素B12）：毛囊代谢的“加速器”
B族维生素参与毛囊细胞增殖与能量代谢，缺乏会引发休止期脱发。生物素（维生素B7）对毛干健康至关重要，可从全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁）、绿叶菜中获取；维生素B12缺乏常见于素食者，需通过动物肝脏、鱼类或营养剂补充，孕妇因胎儿需求增加，建议额外监测B12水平。
铁与铁蛋白：防止毛囊“缺氧”性萎缩
缺铁性贫血会降低头皮血氧供应，导致头发脱落加速，女性（尤其经期）、素食者为高危人群。红肉（瘦牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）是血红素铁的优质来源，搭配维C食物（柑橘、番茄）可提升非血红素铁吸收。特殊人群（如孕妇、老年人）需在医生指导下进行铁剂补充，避免与钙、茶类同服影响吸收。
锌与硒：维护毛囊“抗氧化防线”
锌通过调节5α-还原酶活性影响毛囊生长，硒则通过抗氧化酶清除自由基，二者缺乏会引发斑秃或休止期脱发。牡蛎、瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、南瓜籽是锌的主要来源；硒可从深海鱼（沙丁鱼、金枪鱼）、巴西坚果中获取（注意每日不超过15g坚果）。老年人吸收能力下降时，可选择含锌硒的复合营养素补充剂。
必需脂肪酸（Omega-3/6）：修复头皮“屏障”功能
Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）与Omega-6脂肪酸（亚油酸）可调节头皮油脂分泌，缺乏会导致头皮干燥、头屑增多，加重脱发。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽是Omega-3的天然来源；Omega-6可从葵花籽、橄榄油中获取。素食者需确保每日摄入足量亚麻籽（10-15g），过敏体质者需规避坚果类过敏原。
注：营养补充需循序渐进，过量摄入脂溶性维生素（如维生素A）可能反致脱发。建议先通过饮食调整（每周3-5次鱼类、每日1份全谷物、2份绿叶菜）观察2-3个月，无效时需结合激素检测、微量元素水平评估，由皮肤科或营养师制定个性化方案。
