乳腺癌的预防需结合均衡饮食，以下科学证实的食物类别及推荐清单可辅助降低风险：
一、十字花科蔬菜：1. 关键成分与作用：西兰花、羽衣甘蓝等富含萝卜硫素，通过激活Nrf2抗氧化通路抑制乳腺癌细胞增殖，《American Journal of Clinical Nutrition》2020年队列研究显示每周摄入≥3次十字花科蔬菜的女性，乳腺癌风险降低15%~20%；2. 食用建议：每日摄入200~300克生重，以凉拌或清炒方式烹饪，避免高温久煮破坏活性成分。
二、富含Omega-3脂肪酸的食物：1. 关键成分与作用：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类及亚麻籽富含DHA、EPA及木酚素，Omega-3通过抑制炎症因子（如IL-6）及抗氧化作用降低风险，《Cancer Epidemiology， Biomarkers & Prevention》2018年研究显示每周食用深海鱼≥2次的女性，炎症相关乳腺癌风险降低17%；2. 特殊人群提示：有慢性腹泻或消化功能较弱者，亚麻籽需磨碎后食用，每日摄入量≤20克，避免过量引起腹胀。
三、全谷物与膳食纤维：1. 关键成分与作用：燕麦、糙米等全谷物含β-葡聚糖，膳食纤维可调节肠道菌群生成短链脂肪酸，《British Journal of Cancer》2019年研究显示每日摄入25克以上膳食纤维的女性，乳腺癌风险降低11%；2. 食用建议：替换精制米面，早餐可搭配燕麦粥，午餐增加糙米饭比例，每日全谷物摄入占主食总量的1/3~1/2。
四、大豆及豆制品：1. 关键成分与作用：豆腐、鹰嘴豆等含异黄酮，可调节雌激素受体活性，《Journal of Nutrition》研究显示亚洲女性因高大豆摄入量，乳腺癌发病率较欧美人群低20%~30%；2. 特殊人群提示：慢性肝病患者需控制大豆摄入量（每日≤50克），避免影响肝功能；肾功能不全者需根据血钾水平调整。
五、抗氧化蔬果与维生素D：1. 关键成分与作用：柑橘类、猕猴桃等含维生素C，坚果、橄榄油含维生素E，胡萝卜、南瓜含类胡萝卜素，抗氧化剂可清除自由基，《Cancer Letters》2021年研究显示每日摄入300~500克彩色蔬菜（红/绿/黄）的女性，乳腺癌风险降低12%；2. 维生素D补充：乳制品（牛奶、酸奶）是维生素D重要来源，《British Journal of Nutrition》研究显示每日摄入300ml牛奶的女性，血清25-羟维生素D水平达标者风险降低18%。
特殊人群提示：有乳腺癌家族史者优先增加十字花科蔬菜、深海鱼摄入；绝经后女性减少精制糖摄入，增加全谷物、豆类比例；儿童青少年每日摄入500ml牛奶+200克绿叶菜，培养“彩虹饮食”习惯（每日摄入5种以上颜色蔬果）。
