高血压饮食方案包括严格控盐、低脂饮食、高钾镁饮食、低糖饮食等。
1.严格控盐
每日食盐摄入量需控制在5克以下，避免食用咸菜、榨菜、腐乳等腌制食品，以及火腿肠、方便面等加工肉类，这类食物隐形盐含量高。烹饪方式选择蒸、煮、炖、凉拌，减少用盐量，可用醋、柠檬汁、香菜等天然调味品替代食盐提味。同时，警惕酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品中的含盐量，烹饪时适量添加，避免叠加导致盐摄入超标。
2.低脂饮食
限制高脂肪、高胆固醇食物摄入，如动物内脏、肥肉、黄油、油炸食品等，这类食物会导致血脂升高，加重血管硬化，升高血压。优先选择橄榄油、菜籽油等植物油，每日烹调用油控制在25-30克。适量摄入优质脂肪，如深海鱼、坚果、牛油果等，其中的不饱和脂肪酸有助于调节血脂，保护血管，每周可吃2-3次深海鱼。
3.高钾镁饮食
多吃富含钾、镁的食物，钾能促进钠排出，镁可放松血管平滑肌，均有助于降低血压。富含钾的食物包括香蕉、橙子、菠菜、土豆、豆类等；富含镁的食物有燕麦、糙米、坚果、绿叶蔬菜等。建议每日蔬菜摄入量不少于500克，水果200-350克，主食中适当搭配粗粮杂豆，替代部分精制米面，既增加钾镁摄入，又补充膳食纤维。
4.低糖饮食
减少添加糖和精制碳水化合物摄入，如甜点、含糖饮料、白面包等，过多糖分摄入会导致体重增加、胰岛素抵抗，间接升高血压。烹饪时避免加糖，不喝奶茶、果汁等含糖饮品，可用白开水、淡茶水替代。主食选择全谷物、杂豆，搭配蛋白质和蔬菜，延缓血糖上升，避免因血糖波动影响血压控制，同时有助于控制体重。
