缓解头疼失眠症状需以非药物干预为优先，结合生活方式调整与环境优化，必要时在医生指导下使用安全药物。
一、规律睡眠管理
固定作息时间，每日23：00前入睡，早晨6：00左右起床，周末作息偏差不超过1小时，维持生物钟稳定。
睡前1小时远离电子设备，卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音辅助），温度18~22℃，营造适宜睡眠环境。
若30分钟未入睡，起身进行单调活动（如静坐阅读），待困意再返回床上，避免强迫入睡。
二、头痛针对性干预
紧张性头痛（伴随颈肩紧绷）：用4~10℃冰袋敷额头或太阳穴，每次15分钟，间隔1小时重复，收缩血管减轻疼痛。
偏头痛（单侧搏动性疼痛）：在安静避光环境休息，轻柔按摩颈部与耳后肌肉，或采用渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步绷紧再放松各肌肉群。
避免诱发因素：强噪音、长时间低头（工作后起身活动5分钟）、突然饮食变化（空腹或过量饮酒）。
三、生活方式综合调整
限制咖啡因摄入：每日不超过400mg（约4杯美式咖啡），下午2点后避免摄入，防止影响夜间入睡。
饮食管理：晚餐选低脂高纤维食物（如燕麦粥、香蕉），睡前2小时避免高脂、辛辣或含酪氨酸食物（奶酪、巧克力）。
规律运动：每周3~5次中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟，运动结束3小时后进行，促进褪黑素分泌。
四、特殊人群应对建议
儿童（6岁以下）：优先固定睡前仪式（讲故事、温水浴）建立生物钟，头痛时冷敷额头（水温不超过15℃），禁用成人药物。
孕妇：禁用含布洛芬复方制剂，头痛用对乙酰氨基酚（单次不超过500mg），失眠采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。
老年人：避免长期用苯二氮类药物，失眠短期试用褪黑素（0.5~3mg），头痛监测血压，优先非药物干预。
五、药物辅助使用
褪黑素（成人短期失眠）：0.5~5mg睡前30分钟服用，儿童禁用。
对乙酰氨基酚（轻中度头痛）：单次剂量成人不超过1000mg，胃病史者慎用。
布洛芬（血管性头痛）：成人单次剂量不超过600mg，胃溃疡患者禁用。
