肩周炎锻炼应以渐进式关节活动度训练、肌力强化及疼痛控制为核心，结合科学拉伸与功能练习，促进肩关节粘连松解及肌肉恢复。
关节活动度训练
采用钟摆运动（自然下垂手臂，顺时针/逆时针摆动，幅度从小到大）、爬墙动作（面对墙面，手指沿墙缓慢上移至无痛高度，停留3秒后返回）、体侧外旋（健侧手扶住患侧肘部，缓慢外旋至最大角度）。每日2组，每组5-10次，避免过度牵拉引发疼痛，初期以“微痛”为度。
肩胛带肌力训练
针对肩周肌群萎缩，开展靠墙静蹲（背部贴墙，双肩后展，手臂自然下垂，保持10-15秒/次，重复5-8次）、弹力带外旋（固定弹力带一端于地面，患侧手握住另一端，缓慢外旋至90°）、俯身飞鸟（轻量哑铃或弹力带，手臂后伸抬起，感受肩后束发力，10-12次/组）。训练中若疼痛超过训练前20%需立即停止。
柔韧性与放松训练
重点松解粘连组织，静态拉伸为主：毛巾拉伸（双手背后握毛巾两端，健侧手向上拉患侧手，感受肩部前侧牵拉，保持15-30秒/次）、门框拉伸（患侧手臂伸直抵住门框，身体前倾，感受肩部后侧牵拉）。每日2-3次，每次拉伸2组，配合热敷（训练前）或冷敷（训练后）可增强效果。
日常功能恢复训练
结合生活场景逐步恢复：穿衣时健侧手辅助患侧手举过头顶穿脱；梳头时健侧手托住患侧肘部，缓慢抬起手臂；使用长柄工具（如鞋拔、衣架）辅助够取高处物品。训练中避免强行完成动作，以关节自然活动范围为准。
特殊人群注意事项
老年人（尤其合并骨质疏松者）避免负重训练（如哑铃），以弹力带轻阻力练习为主；糖尿病患者训练后监测血糖，避免运动后低血糖；急性期疼痛剧烈（疼痛VAS评分＞5分）者，暂停自主锻炼，先咨询康复医师制定方案。运动全程若出现关节“咔嗒响+剧痛”，需及时就医排查肩袖损伤。
提示：锻炼需贯穿“无痛原则”，每日总时长建议控制在30分钟内，避免过度疲劳。配合非甾体抗炎药（如布洛芬）等药物缓解炎症，可提升训练效果，但药物使用需遵医嘱。
