来月经期间，女性身体因失血会出现铁、蛋白质及维生素等营养物质的消耗，饮食应以富含铁、优质蛋白质、维生素及矿物质的食物为主，适量补充膳食纤维，同时避免生冷辛辣及刺激性食物，以减轻经期不适并维持身体机能稳定。
一、优先补充富含血红素铁的食物。月经期间易出现缺铁性贫血倾向，建议优先选择红肉（如瘦牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次即可，每次50g左右）、动物血（鸭血、猪血）等动物性铁来源，其吸收率（约20%-30%）远高于植物性铁（如菠菜、黑木耳）。植物性铁搭配维生素C食物（如柑橘、猕猴桃、番茄）可提升吸收率，对素食者或有缺铁史的女性尤为重要。
二、适量摄入优质蛋白质食物。瘦肉、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、豆类（黄豆、黑豆）、鸡蛋等富含优质蛋白质，可帮助修复经期失血导致的组织损耗，增强免疫力。素食者建议采用“豆类+谷物”组合（如红豆饭、鹰嘴豆沙拉），以互补氨基酸形成完整蛋白结构，满足身体需求。
三、重点补充维生素与矿物质。维生素B6（香蕉、燕麦）可参与血清素合成，缓解经期情绪波动；维生素E（杏仁、核桃）具有抗氧化作用，调节前列腺素分泌；镁（深绿色蔬菜、南瓜籽）能抑制子宫平滑肌收缩，减轻痛经；钙（低脂牛奶、西兰花）可降低神经肌肉兴奋性，缓解腹痛、腰酸等症状。
四、增加全谷物与膳食纤维摄入。燕麦、糙米、全麦面包、芹菜等富含膳食纤维，既能促进肠道蠕动预防便秘，又能通过稳定血糖减少经前期综合征的食欲波动。糖尿病患者或血糖控制不佳者，建议选择低GI（血糖生成指数）全谷物（如藜麦、燕麦），每次摄入量控制在50-100g为宜。
五、避免刺激性及生冷食物。生冷食物（如冰饮、冰淇淋）可能刺激子宫平滑肌收缩，加重痛经或经量异常；辛辣食物（辣椒、花椒）会扩张盆腔血管，增加经量及经期不适。此外，咖啡因（咖啡、浓茶）可能加剧焦虑情绪，酒精会影响肝脏代谢，均建议经期减量或避免。
六、特殊人群饮食注意事项。孕妇需减少动物肝脏摄入量（每周不超过1次），避免维生素A过量；有慢性胃病者建议将肉类煮软或制成泥状，减少消化负担；处于青春期的少女可适当增加铁含量高的食物（如红肉、动物血），预防缺铁性贫血对生长发育的影响。
