减掉臀部赘肉可从增加有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车）、进行针对性力量训练（如深蹲、臀桥）、调整饮食结构（控制热量摄入、增加膳食纤维摄入、减少高糖高脂食物摄入）、保持良好生活习惯（避免久坐、保证充足睡眠）入手，特殊人群如产后孕妇、老年人需根据自身情况调整运动和饮食。
一、增加有氧运动
有氧运动是减掉臀部赘肉的有效方式之一，像慢跑就是不错的选择，每周进行3-5次慢跑，每次持续30分钟以上，慢跑能提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧，包括臀部的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周坚持2-3次游泳，每次游泳时间保持在30分钟左右，游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节压力，同时全方位地消耗热量，对减掉臀部赘肉有帮助。骑自行车同样属于有氧运动，可以选择每天骑行15-20分钟，中速骑行能有效地燃烧臀部及腿部脂肪。
二、进行针对性力量训练
（一）深蹲运动
可以每周进行3-4次深蹲训练，每次进行15-20次深蹲。深蹲能锻炼臀部肌肉，促进臀部肌肉紧实，减少赘肉。运动时要保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，缓慢下蹲至大腿与地面平行再起身。
（二）臀桥运动
臀桥运动也是针对臀部的有效力量训练，每周进行3次左右，每次做10-15个臀桥。仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面，然后将臀部抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，再缓慢放下臀部。
三、调整饮食结构
（一）控制热量摄入
要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口来消耗脂肪。计算自己的基础代谢率，再根据活动量来确定每天的热量摄入。一般来说，女性每天的热量摄入可控制在1200-1500千卡左右，男性可控制在1500-1800千卡左右。
（二）增加膳食纤维摄入
多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜（像西兰花、芹菜、菠菜等）和水果（如苹果、香蕉、橙子等）。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时有助于肠道蠕动，促进身体代谢。例如，每天可以吃1-2个苹果，或者保证每餐有一份蔬菜沙拉。
（三）减少高糖高脂食物摄入
尽量避免食用高糖食物，如糖果、甜饮料等，也要减少高脂肪食物的摄取，像油炸食品、肥肉等。高糖高脂食物会导致热量过剩，转化为脂肪堆积在臀部等部位。
四、保持良好生活习惯
（一）避免久坐
长时间久坐会导致臀部血液循环不畅，脂肪容易堆积。如果工作需要长时间坐着，每隔30-40分钟就起身活动一下，比如做几个深蹲或者简单的臀部拉伸动作。
（二）保证充足睡眠
睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于脂肪的消耗。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体各机能正常运转，促进脂肪代谢。
对于特殊人群，比如孕妇在产后想要减掉臀部赘肉，要在身体恢复到一定程度后再开始适当运动，运动要循序渐进，避免剧烈运动；老年人想要减掉臀部赘肉时，要选择相对温和的运动方式，如慢走等，避免对关节造成过大压力，同时饮食调整要更加注重营养均衡且低热量。
