锻炼腰椎的动作一般包括小燕飞、五点支撑、臀桥训练、猫牛式、平板支撑等。
1.小燕飞
俯卧在床，双臂放在身体两侧，然后同时抬起双臂和双腿，使身体呈反弓形，能有效锻炼腰背肌力量，增强腰椎稳定性。
2.五点支撑
仰卧在床，用头部、双肘、双脚五点支撑身体，将臀部向上抬起，保持几秒后放下，可锻炼腰背肌和核心肌群。
3.臀桥训练
仰卧屈膝，双脚踩实地面，然后收紧臀部，将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，能锻炼臀部和腰背肌，减轻腰椎压力。
4.猫牛式
四点支撑跪于地面，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，能活动腰椎关节，放松腰背肌肉，缓解腰部僵硬。
5.平板支撑
俯卧屈肘，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，能锻炼核心肌群，增强腰椎的支撑力。
锻炼腰椎时若出现腰部疼痛加剧、下肢麻木等症状，需立即停止锻炼并就医，避免加重腰椎损伤。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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