腰椎可通过核心肌群强化、低冲击有氧运动、柔韧性训练、水中康复运动等改善症状、增强稳定性。
1.核心肌群强化
可进行平板支撑，以头、肩、髋、踝成直线为标准，从每次15秒逐步延长至2分钟，每日2-3组，增强深层肌肉稳定性；五点支撑法适合早期患者，仰卧屈膝后以头、双肘、双脚为支点抬起臀部，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次，避免过度拱腰。
2.低冲击有氧运动
推荐蛙泳或仰泳，每周3-4次、每次30分钟，水的浮力能减轻腰椎压力，但需避免蝶泳等剧烈扭转动作；快走或骑自行车时，选择塑胶跑道等缓冲场地，控制心率在最大心率的60%-70%，减少椎间盘冲击。
3.柔韧性训练
猫牛式通过跪姿交替拱腰和下沉，配合呼吸节奏进行，每组10-15次，每日2-3组，增强脊柱灵活性；仰卧抱膝滚动可放松竖脊肌，每次保持15秒。
4.水中康复运动
水温28-32℃时进行水中漫步或抗阻训练，每周2-3次，利用浮力减轻体重负荷，涡流促进局部血液循环。
急性疼痛期需卧床休息，避免跳跃、深蹲等高冲击动作；运动时佩戴护腰器具，运动前后充分热身拉伸；若出现下肢麻木或疼痛加重，应立即停止并就医。
