痛经缓解可优先选择富含抗炎成分、矿物质及维生素的食物，如深海鱼类、姜、深色蔬菜等；同时需避免高咖啡因、高糖及生冷刺激性食物。
一、抗炎类食物的选择。深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，可抑制前列腺素合成，减轻子宫平滑肌痉挛；深色蔬菜（菠菜、西兰花）含多酚类物质，具有抗炎作用；生姜及其提取物（姜黄素）能减少前列腺素释放，缓解原发性痛经症状，建议制作生姜茶或添加至烹饪中。
二、富含矿物质与维生素的食物。镁元素可放松子宫肌肉，坚果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麦、糙米）、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝）是优质来源，尤其适合青春期女性因生长发育需求增加摄入；钙参与神经信号传导，低脂牛奶、豆腐可补充，每日摄入量以1000-1200mg为宜；维生素B6（香蕉、鸡肉、牛油果）调节神经递质，改善疼痛敏感性，同时需避免过量食用辛辣调味品加重症状。
三、温热性食物的合理摄入。生姜茶、红糖姜枣茶等温热饮品可促进血液循环，缓解子宫痉挛，脾胃虚寒者可适量饮用，但需注意红糖含蔗糖，糖尿病患者应避免添加；红枣含多糖及铁元素，适合经期轻度乏力者，但过量可能导致经量增多，建议每日摄入量不超过5颗。
四、避免加重症状的食物。高咖啡因食物（咖啡、浓茶）可能刺激子宫收缩，加重痛经；高盐饮食（腌制品、加工肉）易引发盆腔水肿，加剧充血；生冷食物（冰饮、刺身）降低局部血液循环，诱发子宫平滑肌收缩，尤其适合体质虚寒者需严格限制。
特殊人群提示：青春期女性因雌激素波动明显，需额外补充钙、镁，减少咖啡因摄入；育龄期女性若伴随缺铁性贫血，可增加瘦肉、动物肝脏等富含血红素铁的食物；围绝经期女性若症状加重，需排查子宫内膜异位症等器质性病变，饮食上增加膳食纤维（芹菜、玉米）控制脂肪摄入；糖尿病患者需选用无糖饮品，避免红糖等高糖添加；慢性肾病患者需减少高钾食物（如香蕉、坚果），防止电解质紊乱。
