一、痛经可通过非药物饮食调整缓解，如补充姜、富含镁的食物及Omega-3脂肪酸，适量摄入水分与电解质；必要时可在医生指导下使用非甾体抗炎药（如布洛芬）。
二、抗炎食物
1. 姜：其活性成分姜辣素可抑制环氧合酶活性，减少前列腺素合成，缓解子宫平滑肌痉挛，研究显示对原发性痛经有效率约60%-70%。
2. 深海鱼类（如三文鱼）：富含Omega-3脂肪酸，通过降低促炎因子（如TNF-α）水平减轻盆腔炎症反应，改善痛经症状。
3. 坚果与深绿色蔬菜：杏仁、核桃等坚果及菠菜中的镁元素，可通过调节钙内流放松肌肉，降低子宫收缩强度。
三、维生素与矿物质补充
1. 维生素B6（香蕉、鸡胸肉）：参与血清素合成，调节下丘脑-垂体-卵巢轴功能，减少激素波动引起的疼痛。
2. 钙（低脂牛奶、豆腐）：维持神经肌肉兴奋性稳定，减少子宫平滑肌过度收缩，降低原发性痛经发生率。
3. 维生素E（牛油果、橄榄油）：抗氧化作用可改善盆腔血液循环，减少缺血性痉挛，同时调节激素代谢。
四、水分与电解质平衡
1. 每日饮水1500-2000ml，脱水会加重子宫平滑肌收缩，建议饮用温水或淡盐水补充水分；含钾水果（如橙子）可辅助调节电解质。
2. 避免咖啡因（咖啡、浓茶）和酒精，咖啡因会刺激神经递质释放，酒精加重脱水及激素波动，可能加剧痛经。
五、特殊人群饮食建议
1. 青春期女性（月经初潮后1-2年）：需均衡摄入全谷物与豆制品，避免生冷饮食刺激子宫；增加蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）促进激素稳定。
2. 育龄期女性（20-40岁）：长期痛经或突然加重时，需排查子宫内膜异位症等器质性病变，避免仅依赖饮食调整延误治疗。
3. 久坐办公人群：每小时起身活动5-10分钟，饮食中增加芹菜、西兰花等高纤维蔬菜，促进肠道蠕动，减轻盆腔充血。
