预防关节炎需从多维度综合干预，重点包括控制体重、科学运动、关节保护、营养支持及慢性病管理。
一、控制体重 体重管理是预防骨关节炎的核心措施。体重每增加5公斤，膝关节承受压力增加约10公斤，多项队列研究显示肥胖者膝关节骨关节炎发病率是非肥胖者的1.5~2倍。超重人群应通过饮食调整与规律运动逐步减重，目标BMI维持在18.5~24.9，腰围男性＜90厘米、女性＜85厘米。老年人需采用温和减重方案，避免过度节食导致肌肉流失；绝经后女性因雌激素下降，脂肪分布改变，更需关注体重监测，建议每3个月测量腰围。
二、科学运动 选择低冲击运动类型，如游泳、骑自行车、椭圆机训练，每周3-5次，每次30分钟以上，运动时关节活动范围控制在生理范围内。肌肉力量训练可增强关节稳定性，如靠墙静蹲、直腿抬高，每次2-3组，每组10-15次，每周2-3次。运动员应采用交叉训练模式，避免单一关节过度负荷（如篮球运动员减少反复跳跃）；儿童及青少年避免过早参与高强度竞技运动，如举重、长时间负重训练，以促进关节发育。运动前充分热身，运动后拉伸，运动中若关节出现疼痛需立即停止。
三、关节保护 避免长期重复性关节损伤，如流水线工人每小时活动关节2-3次；避免长时间保持同一姿势，久坐办公每小时起身活动5分钟；注意关节保暖，寒冷环境下佩戴护膝，避免空调直吹关节；剧烈运动或劳动时佩戴护具，如膝关节、腕关节。老年人跌倒风险高，家中需安装扶手、防滑垫，减少关节意外损伤。
四、营养支持 每日摄入钙800~1000毫克，维生素D 400~800IU，可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜补充，必要时遵医嘱服用补充剂。增加Omega-3脂肪酸摄入，如每周2-3次深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼），或适量坚果（核桃、亚麻籽），具有抗炎作用。糖尿病患者需严格控制血糖，糖化血红蛋白维持在7%以下，高血糖会引发微血管病变，影响关节血供。
五、慢性病管理 高血压患者控制血压＜140/90mmHg，减少关节组织灌注不足风险；类风湿关节炎高危人群（如家族史阳性者）需定期监测炎症指标（类风湿因子、血沉），避免吸烟、寒冷刺激等诱发因素。类风湿关节炎患者在缓解期可进行适度低冲击运动，如太极拳，增强关节柔韧性。
