通过饮食预防高血压需以“低盐、高钾、控脂、优碳水”为核心策略。每日钠摄入量控制在2000mg（约5g盐）以下，增加钾（3500-4700mg/日）摄入，限制饱和脂肪（<10%总热量）与反式脂肪（<1%总热量），选择全谷物替代精制米面，适量摄入深海鱼、低脂奶及富含膳食纤维的蔬果，可显著降低高血压发病风险。
一、控制钠摄入与增加钾摄入：
钠摄入过多会导致水钠潴留、血压升高，应减少加工食品（如香肠、罐头）、腌制食品（咸菜、酱菜）及高盐调料（酱油、味精），每日钠总量≤2000mg。钾可促进钠排泄，建议多吃香蕉、菠菜、土豆、牛油果等新鲜蔬果，每日深绿色蔬菜≥300g、水果200-350g，补充钾元素。儿童应避免高盐零食（如薯片、饼干），老年人肾功能减退时需更严格限钠（<1500mg/日），孕妇及合并肾病者需在专业指导下调整钠钾摄入。
二、限制脂肪与胆固醇摄入：
饱和脂肪和反式脂肪会升高血压，建议每日饱和脂肪占比<10%总热量，反式脂肪摄入<1%总热量。优先选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪的油类，减少红肉（猪牛羊肉）摄入（每周≤3次），避免加工肉类（如培根、午餐肉）。深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）每周2-3次，其Omega-3脂肪酸可调节血脂和血压，辅助控制血压。
三、优化碳水化合物选择：
以全谷物（燕麦、糙米、玉米）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）、薯类（红薯、山药）替代精制米面，控制主食量（每餐约1-2拳头量），避免高糖食物（甜点、含糖饮料）。全谷物和杂豆富含膳食纤维和B族维生素，有助于控制体重和血糖，减少胰岛素抵抗，间接降低血压。
四、适量摄入优质蛋白与膳食纤维：
每日摄入1.0-1.2g/kg体重的优质蛋白，优先选择低脂奶制品（酸奶、低脂牛奶）、鱼类（尤其是深海鱼）、豆类及豆制品。膳食纤维每日建议25-30g，除全谷物外，每日摄入500g以上蔬菜（深色蔬菜占比≥50%）和200g水果（如苹果、蓝莓），膳食纤维可促进肠道健康，减少脂肪吸收，辅助控制体重。
特殊人群需注意：儿童应从幼儿期培养清淡口味，避免高盐饮食；老年人需保证蛋白质摄入（如低脂奶、鸡蛋），预防肌肉流失；孕妇需严格限制高盐加工食品，适当增加深绿色蔬菜和坚果摄入；合并糖尿病或慢性肾病者，需在医生或营养师指导下调整饮食方案，控制碳水化合物和钾的摄入量。
