预防膝骨关节炎需从体重管理、科学运动、避免损伤、控制基础疾病、营养支持等方面综合干预。研究表明，体重增加会显著增加膝关节负荷，每增加5kg体重，膝关节压力可上升约40%；而规律运动能增强关节周围肌肉力量，减少软骨磨损。
一、控制体重管理
体重指数（BMI）维持在18.5~23.9之间可降低发病风险，超重者建议通过均衡饮食（减少高油高糖食物摄入）与低强度有氧运动（如快走、瑜伽）控制体重，每周减重不超过0.5kg为宜，避免快速减重导致肌肉流失反而加重关节负担。
二、科学运动锻炼
1. 推荐运动类型：游泳（自由泳、蛙泳）、骑自行车（平地骑行）、水中步行（水深以没过腰部为宜）、太极拳等低冲击运动，每周3~5次，每次30分钟。此类运动可增强膝关节周围肌肉力量，同时减少关节软骨直接受力。
2. 运动注意事项：运动前进行5~10分钟动态热身（如直腿抬高、关节环绕），避免突然深蹲、爬楼梯；运动中若出现关节刺痛或肿胀，立即停止并休息；运动后进行静态拉伸，重点放松大腿前侧与后侧肌群。肥胖人群优先选择水中运动，老年人可增加散步、八段锦等温和运动。
三、避免关节损伤
日常活动中避免长时间蹲跪（如擦地、整理低处物品），起身时借助扶手缓慢站立；久坐后每30分钟起身活动膝关节，做屈伸动作10次。运动时佩戴护膝（推荐弹性绷带式护膝），减少扭转风险；既往有膝关节损伤（如半月板撕裂、韧带损伤）者，建议在康复师指导下进行低强度运动，必要时使用手杖辅助行走，避免二次损伤。
四、基础疾病控制
糖尿病患者需将糖化血红蛋白控制在7%以下，高血糖会导致关节软骨代谢异常，加速退变；类风湿关节炎患者应规范使用抗风湿药物，定期监测血沉、C反应蛋白等炎症指标；高血压患者避免血压骤升，减少关节血流灌注异常；绝经后女性建议定期检测骨密度，必要时在医生指导下补充钙剂与维生素D（每日钙摄入量1000~1200mg，维生素D 800~1000IU），预防骨质疏松继发关节退变。
五、营养支持与生活方式
1. 营养补充：每日摄入钙1000~1200mg（如牛奶、豆制品），维生素D 800~1000IU（促进钙吸收）；氨糖、软骨素作为关节滑液重要成分，可适当补充（建议选择经临床验证的营养补充剂，剂量参考产品说明）。
2. 生活习惯：避免长期处于寒冷潮湿环境，膝关节受凉时佩戴保暖护具；减少高糖饮食，避免体内炎症反应加剧，降低关节退变风险。
