绝经后女性调理身体应注重营养均衡、关键营养素补充及饮食模式优化，具体包括以下方面。
一、基础营养结构调整
每日饮食需包含足量全谷物、杂豆、薯类（占主食1/3以上），提供复合碳水化合物以稳定血糖；优选鱼、禽、蛋、低脂奶、豆制品等优质蛋白，每日摄入量按每公斤体重1.0-1.2克调整，如1.5公斤体重女性每日摄入15-18克（约1个鸡蛋+100克瘦肉+200毫升低脂奶）；每日摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占比≥50%）及200-350克低糖水果，补充抗氧化物质及膳食纤维。
二、关键营养素强化补充
钙与维生素D协同补充以维护骨骼健康，每日钙摄入量需达1000-1200毫克（约500毫升低脂奶+300克豆腐+适量绿叶菜），维生素D补充800-1000国际单位/日，可通过每周3次、每次15分钟晒太阳（暴露面部及上臂）或选择深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、强化食品获取；Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）通过深海鱼类（每周2-3次，每次150克以上）或亚麻籽（每日10克）摄入，有助于降低心血管疾病风险；膳食纤维每日25-30克，通过全谷物、杂豆、菌菇类实现，可延缓餐后血糖上升并调节肠道菌群。
三、风险因素控制饮食
限制饱和脂肪摄入（占总能量<10%），优先选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪，每日烹调用油不超过25克；严格控制钠摄入（<5克盐/日），减少腌制食品、加工肉（如香肠、火腿）及高钠调味品（酱油、味精）使用；适量摄入坚果（每日20克，约1小把），提供维生素E、镁等矿物质，注意选择原味无盐产品；酒精摄入需严格限制（女性每日≤15克，男性≤25克），建议不饮酒。
四、特殊健康状况饮食调整
合并骨质疏松者：增加维生素K（菠菜、西兰花等绿叶菜）及蛋白质摄入，避免过量咖啡因（每日≤200毫克，约2杯咖啡）影响钙吸收；合并糖尿病者：选择低GI食物（燕麦、糙米、杂豆），控制精制糖（蔗糖、蜂蜜）及白米饭量（每餐50-75克生重），采用分餐制（每日5-6餐）稳定血糖；合并高血压者：增加钾摄入（香蕉、土豆、菠菜），每日钾钠比≥3：1，避免高钠烹饪方式（如油炸、红烧）。
五、饮食行为习惯优化
采用蒸、煮、炖等清淡烹饪方式，减少油炸食品；保持定时定量进餐，避免暴饮暴食（每餐进食时间≥20分钟）；足量饮水（每日1500-2000毫升），以温水或淡茶水为主；避免长期单一饮食，每周更换蔬菜种类≥10种，实现营养素多样化。
（注：以上建议需根据个体健康状况动态调整，如合并慢性肾病、肝胆疾病等特殊情况，建议咨询临床营养师制定个性化方案。）
