运动宣泄含有氧运动如不同年龄段选合适强度时间跑步等、力量训练如用哑铃等不同性别选合适器械重量每周练几次；艺术创作宣泄有绘画如儿童用彩笔成人选不同形式每周练几次、音乐创作如弹吉他等不同人群选合适乐器每周练几次；倾诉宣泄包括向家人倾诉有病史者注意避免过度激动选合适时机交流、向朋友倾诉不同年龄段利用合适机会每周倾诉几次；亲近大自然宣泄包含户外散步不同年龄性别选合适地方每天或每周散步几次、亲近花草树木利用闲暇时间每周进行几次亲近活动转移注意力。
有氧运动：如跑步、游泳等。以跑步为例，研究表明，进行30分钟以上的中等强度跑步，人体会分泌内啡肽，这种物质能改善情绪，帮助缓解压抑情绪。不同年龄段的人群可根据自身情况选择合适的运动强度和时间，年轻人身体状况较好可适当加快速度、延长时间；老年人则可选择慢跑或快走，每周进行3-5次，每次20-30分钟。
力量训练：通过举重等力量训练方式，能让身体释放压力激素，同时增强自信心。比如使用哑铃进行简单的上肢力量训练，不同性别在力量训练时可根据自身肌肉发展情况选择合适的器械和重量，女性可选择较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，每周进行2-3次力量训练，每次20分钟左右。
艺术创作宣泄
绘画：随意地在纸上涂抹颜料或描绘图案，能让内心的情绪通过色彩和线条释放出来。对于儿童来说，可提供色彩丰富的蜡笔和画纸，让他们自由发挥，通过色彩表达内心感受；成年人可以选择油画、水彩画等不同绘画形式，每周安排1-2次绘画时间，每次1-2小时。
音乐创作：弹奏乐器或创作歌曲等。例如弹奏吉他，研究发现，音乐创作过程中大脑会分泌多巴胺等神经递质，有助于改善情绪状态。不同生活方式的人群可根据自身对乐器的熟悉程度选择合适的乐器进行音乐创作，每周安排一定时间进行音乐创作，如每周2-3次，每次1-2小时。
倾诉宣泄
向家人倾诉：与家人分享内心憋着的那股气，家人的理解和支持能让情绪得到缓解。对于有病史的人群，在倾诉时要注意避免过度激动影响病情，不同年龄段的人在向家人倾诉时，可选择合适的时机，如晚饭后一家人轻松的氛围下进行交流。
向朋友倾诉：朋友之间的交流能从不同角度给予建议和安慰。年轻人社交活动较多，可利用日常聚会等机会向朋友倾诉；老年人也可通过与老朋友们聊天来释放压抑情绪，每周安排一定次数的与朋友倾诉时间，如每周1-2次，每次30分钟以上。
亲近大自然宣泄
户外散步：在公园、林间小道等自然环境中散步，能让人放松身心。不同年龄、性别的人群都适合进行户外散步，老年人可选择在环境安静、路况平坦的地方散步，每天散步1-2次，每次30分钟左右；年轻人可选择在风景优美的郊外进行较长时间的散步，每周进行3-5次。
亲近花草树木：观察花草树木的生长等，能让人的注意力从压抑情绪中转移出来。比如在花园中静坐欣赏花草，感受大自然的生机，不同生活方式的人都可利用闲暇时间亲近大自然，每周安排1-2次亲近大自然的活动，每次1-2小时。
