孕期需通过摄入富含叶酸、优质蛋白质、维生素E、铁、锌的食物来保障胎心胎芽正常发育及自身健康，如绿叶蔬菜、柑橘类水果等补叶酸，肉类、豆类等补蛋白质，坚果、植物油等补维生素E，动物肝脏、红肉等补铁，海产品、瘦肉等补锌，同时注意各营养素摄入的适量及特殊情况的特殊注意事项。
一、富含叶酸的食物
叶酸对胎心胎芽的正常发育至关重要，它可以预防胎儿神经管畸形等问题。绿叶蔬菜是叶酸的良好来源，像菠菜，每100克菠菜中约含有194-234微克的叶酸；还有芦笋，每100克芦笋含叶酸约100微克左右。水果中，柑橘类水果也富含叶酸，例如橙子，每100克橙子含叶酸约30微克。孕期女性应保证每天摄入足够的叶酸，一般建议每天摄入400微克左右的叶酸，通过多吃这类富含叶酸的食物来满足身体需求。对于备孕女性和孕期女性来说，从计划怀孕前3个月开始就应补充叶酸，一直持续到孕期满3个月。
二、优质蛋白质丰富的食物
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对胎心胎芽的生长发育起着关键作用。肉类是优质蛋白质的良好来源，比如鸡肉，每100克鸡肉含蛋白质约20克左右；鱼肉也是不错的选择，像鲫鱼，每100克鲫鱼含蛋白质约17克左右，而且鱼肉易于消化吸收。豆类及其制品也是优质蛋白质的来源，例如黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36克左右，可以做成豆浆、豆腐等食用。一般来说，孕期女性每天每公斤体重需要摄入1.0-1.5克的蛋白质，通过合理摄入这类富含蛋白质的食物来满足需求。对于有妊娠反应的孕妇，可能会影响正常饮食摄入蛋白质，这时候可以选择喝蛋白粉等进行补充，但最好还是从食物中获取为主。
三、富含维生素E的食物
维生素E具有抗氧化等作用，对胚胎的发育有一定益处。坚果是维生素E的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁含维生素E约26.35毫克；还有核桃，每100克核桃含维生素E约43.21毫克。植物油中也含有较多的维生素E，像橄榄油，每100克橄榄油含维生素E约35毫克左右。孕期女性可以每天适量食用一些坚果，如每天吃5-10颗杏仁或核桃，但要注意不要过量，因为坚果热量较高，过量食用可能会导致体重增长过快等问题。对于有过敏史的孕妇，食用坚果时要特别谨慎，避免引起过敏反应影响自身和胎儿健康。
四、富含铁的食物
铁是制造血红蛋白的重要原料，孕期铁摄入不足可能会导致孕妇贫血，进而影响胎儿的氧气供应和发育。动物肝脏是含铁较为丰富的食物，例如猪肝，每100克猪肝含铁约22.6毫克；红肉也是铁的良好来源，像牛肉，每100克牛肉含铁约2.8毫克左右。同时，一些富含维生素C的食物可以促进铁的吸收，比如猕猴桃，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，在吃富含铁食物的同时搭配吃猕猴桃等水果，能提高铁的吸收率。孕期女性每天铁的推荐摄入量为27毫克左右，要注意合理搭配食物来保证铁的摄入。对于本身有缺铁性贫血倾向的孕妇，除了通过食物补充铁外，可能需要在医生指导下进行进一步的铁剂补充，但要避免自行盲目大剂量补充铁剂。
五、富含锌的食物
锌对胎儿的生长发育、免疫系统等都有重要作用。海产品是锌的良好来源，例如牡蛎，每100克牡蛎含锌约71.2毫克；瘦肉中也含有锌，像猪肉，每100克猪肉含锌约2.06毫克。一般来说，孕期女性每天锌的推荐摄入量为11.5-12毫克左右。在食用富含锌食物时，要注意适量，避免过量摄入锌对身体造成不良影响。对于有甲状腺疾病等特殊病史的孕妇，在摄入富含锌食物时可能需要更谨慎地遵循医生的建议，因为锌的摄入可能会对甲状腺功能等产生一定影响。
