中年人失眠常与生理变化、心理压力及生活习惯相关，建议优先通过规律作息、压力管理、环境优化等非药物方式调整，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
规律作息与饮食调节
固定每日入睡（22:30-23:00）和起床时间（6:00-6:30），避免周末熬夜补觉，逐步重建生物钟；睡前2小时禁食辛辣、咖啡因及酒精，可饮用温牛奶或酸枣仁茶（含皂苷成分，辅助调节神经递质）；每日30分钟适度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时内避免剧烈运动（如跑步）。
压力管理与认知行为干预
采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或正念冥想（10分钟/日）缓解焦虑；记录“睡眠日记”，梳理工作、家庭压力源，通过“问题拆解法”制定应对计划；慢性失眠者建议转诊至精神科，接受认知行为疗法（CBT-I，临床验证有效率超60%，无药物副作用）。
优化睡眠物理环境
卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（可用白噪音机）、凉爽（温度18-22℃）；移除电视、电脑，睡前1小时停用手机（蓝光抑制褪黑素分泌）；选择支撑性床垫（硬度以“躺卧时脊柱中立”为宜），枕头高度匹配肩宽（约一拳）。
药物辅助的规范使用
短期失眠（＜2周）可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免连续服用超2周；苯二氮类（如艾司唑仑）需严格限用，防止依赖性及呼吸抑制风险（尤其合并慢阻肺者）。
特殊人群分层干预
高血压、糖尿病患者需优先控制血压血糖（失眠可能加重波动），建议优先尝试CBT-I；孕妇、哺乳期女性禁用唑吡坦，可短期使用褪黑素（需遵医嘱）；65岁以上老年患者慎用苯二氮类，药物剂量减半并监测次日跌倒风险。
提示：若失眠持续＞1个月，伴白天头晕、心悸、情绪低落，需及时就医排查甲状腺功能异常、抑郁焦虑等潜在病因。
