晚上睡不着（失眠）可先通过调整生活方式、优化睡眠环境、心理调节等非药物方法改善；若持续＞2周或影响日间功能，建议就医，必要时短期使用药物辅助。
一、生活方式调整
日间规律运动，如快走、游泳，睡前3小时内避免剧烈运动；固定每日入睡和起床时间，周末不超过1小时偏差；睡前1小时远离电子屏幕，避免蓝光抑制褪黑素分泌；限制咖啡因、尼古丁摄入，晚餐避免过量。
二、睡眠环境优化
卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%，保持安静（可用白噪音设备掩盖突发声响）；使用遮光窗帘和遮光眼罩，必要时佩戴耳塞；选择支撑性良好的床垫和高度合适的枕头，避免在床上工作或娱乐，建立“床=睡眠”的条件反射。
三、心理调节与非药物干预
采用认知行为疗法（CBT-I），纠正“必须睡够8小时”等错误认知，通过刺激控制训练（仅困时上床，20分钟未睡则起床活动）改善入睡困难；尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进性肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）；长期失眠者建议在专业机构接受睡眠行为干预。
四、药物辅助与就医提示
短期（1-2周）失眠优先非药物，若入睡困难，医生可能开具非苯二氮类药物（如唑吡坦），需注意老年患者跌倒风险；昼夜节律紊乱者可短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），但6岁以下儿童禁用；若失眠持续＞1个月，或伴随白天头晕、心悸、情绪低落，需至睡眠专科或精神科排查焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停等疾病。
五、特殊人群注意事项
儿童（3-12岁）：建立固定睡前仪式（如亲子阅读），避免睡前兴奋活动，6岁以下慎用褪黑素；老年人：睡前2小时减少饮水，避免夜间频繁起夜，使用床头感应灯辅助活动；孕妇：以舒适体位睡眠，避免仰卧位（孕晚期），非必要不使用药物；慢性病患者（如糖尿病、高血压）：监测睡前血糖/血压，药物调整需遵医嘱，避免睡前低血糖或血压波动。
