孕妇日常食谱需遵循“均衡营养、科学补充、规避风险”原则，通过合理搭配宏量营养素与微量营养素，满足胎儿发育及母体代谢需求。
一、基础营养结构
每日需摄入2200-2500kcal热量（较孕前增加200-300kcal），碳水化合物占50%-60%（以全谷物、薯类为主，如燕麦、糙米、红薯）；优质蛋白质每日1.2-1.6g/kg体重（鱼、禽、蛋、奶及豆制品，孕晚期增至1.8g/kg）；脂肪供能20%-30%（优选橄榄油、坚果及深海鱼），同时保证每日膳食纤维25-30g（芹菜、菠菜、苹果等）。
二、关键营养素补充
孕前3个月至孕早期每日补充400μg叶酸（WHO推荐），可通过深绿色蔬菜、豆类或叶酸制剂摄入；孕中期起每日钙需求1000mg（约500ml牛奶+豆腐），孕晚期增至1200mg；孕20周后补铁（红肉、动物肝脏每周1-2次，每次50-100g），预防缺铁性贫血；每周2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）补充DHA，促进胎儿脑发育。
三、饮食禁忌与注意事项
严格避免生食（刺身、溏心蛋、生腌）及未熟肉类（如五分熟牛排），以防李斯特菌感染；高汞鱼类（大型金枪鱼、旗鱼）每周不超过1次，优选低汞鱼（鳕鱼、鲈鱼）；酒精、过量咖啡因（＞200mg/日）需完全禁止；妊娠糖尿病者需控制高GI食物（蛋糕、奶茶），减少油炸、烧烤等烹饪方式。
四、特殊人群调整
孕吐严重者少食多餐（每日5-6餐），以苏打饼干、杂粮粥缓解症状；妊娠甲减者需增加碘摄入（每周1-2次海带/紫菜），避免十字花科生食；素食孕妇需补充维生素B12、铁剂及DHA制剂，必要时咨询营养师。
五、饮食行为与监测
烹饪以蒸、煮、炖为主，每日饮水1500-2000ml（温水）；每周监测体重增长（正常0.3-0.5kg/周），超量则减少主食与油脂，不足时增加瘦肉、鱼虾；妊娠高血压者严格限盐（＜5g/日），增加钾摄入（香蕉、菠菜），定期产检时根据体重及指标调整食谱。
