睡不着（失眠）的问题需根据持续时间和诱因分类应对：短期入睡困难（1-2周，每周≥3次）可优先通过非药物干预（如调整作息、放松训练）改善，长期失眠（持续＞2周）或伴随焦虑/抑郁时需就医，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、短期入睡困难型失眠（常见于压力、情绪波动或作息紊乱时）。诱因多为工作突发压力、睡前思虑过多或熬夜后作息紊乱。应对需固定每日入睡/起床时间（包括周末），睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）放松，避免睡前2小时进食过饱或饮用咖啡因饮品。
二、慢性持续性失眠（持续＞3个月，每周≥3次）。需排查基础疾病（如睡眠呼吸暂停、焦虑症、慢性疼痛）或长期用药影响（如降压药、激素类药物）。建议优先接受认知行为疗法（CBT-I），其长期效果优于药物，必要时短期使用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆），但需医生评估肝肾功能及药物相互作用，老年患者慎用。
三、与生活方式相关的失眠。长期熬夜、倒班工作会打乱生物钟，睡前刷手机、玩游戏导致大脑过度兴奋，咖啡因（下午2点后摄入）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）是常见诱因。需建立“睡前1小时仪式”（如温水泡脚、阅读纸质书），固定作息时间（如23点前入睡），下午1点后避免摄入咖啡因，睡前不饮酒，减少午睡时长（≤30分钟）。
四、特殊人群失眠注意事项。儿童（3-12岁）需避免睡前接触恐怖/兴奋内容，营造“无电子设备”睡眠环境；青少年因学业压力大，建议睡前进行10分钟正念冥想，减少夜间刷题时间；孕妇因腹压增加易翻身，可左侧卧位并在睡前2小时排空膀胱；老年人睡眠浅、夜间起夜多，需保持卧室温度20-22℃，避免睡前饮水过多，减少降压药、利尿剂服用时间（傍晚前完成）。
五、特殊疾病相关失眠。焦虑症患者可通过每日15分钟有氧运动（如快走、瑜伽）缓解焦虑；抑郁症伴随失眠者需优先治疗原发病，避免自行使用镇静药物；糖尿病患者因夜间低血糖或高血糖易醒，需监测睡前血糖，适当加餐（如半片全麦面包）。所有特殊疾病相关失眠均需医生综合评估，不建议自行用药。
