孕吐期间可选择以蒸、煮、炖等清淡烹饪方式制作的蔬菜类（如西兰花、菠菜）、菌菇豆制品类（如香菇、豆腐）、杂粮主食类（如小米粥、燕麦饭）及低脂蛋白质类（如清蒸鲈鱼、鸡胸肉），这些食物富含维生素、膳食纤维及优质蛋白，且易消化，有助于缓解孕吐不适。
一、蔬菜类清淡菜品
绿叶蔬菜类：推荐菠菜、油麦菜、空心菜，以水煮或快炒方式制作，避免油炸。菠菜焯水后搭配少量蒜末凉拌，可保留叶酸和铁元素，缓解孕吐期间可能的缺铁性贫血风险；油麦菜清炒时不加过多盐，控制钠摄入，适合孕期高血压风险者。
根茎与瓜茄类：胡萝卜、山药、冬瓜、番茄等可蒸制或炖煮。胡萝卜蒸熟后压成泥搭配粥食用，富含β-胡萝卜素转化为维生素A，促进胎儿视力发育；冬瓜去皮煮汤，利尿消肿且热量低，适合缓解孕期水肿。
二、菌菇与豆制品类
菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇等，以菌菇豆腐汤或清炒为主。香菇含香菇多糖，可增强免疫力，孕期适当补充利于胎儿发育；金针菇焯水后凉拌，膳食纤维丰富，促进肠道蠕动，缓解孕期便秘。
豆制品类：嫩豆腐、豆浆等，制作成豆腐蔬菜汤或清淡豆浆。豆腐富含植物蛋白和钙，易消化吸收，适合孕吐导致食欲差的孕妇；豆浆选择无糖款，避免添加糖增加血糖波动，尤其适合糖尿病孕妇。
三、杂粮主食类
全谷物粥品：小米粥、燕麦粥、藜麦粥。小米粥可加山药、南瓜同煮，小米富含B族维生素，缓解神经紧张，燕麦粥含β-葡聚糖，增强饱腹感且低GI，适合控制体重；藜麦粥蛋白质含量高，且含有孕期所需的全部必需氨基酸。
杂粮饭：燕麦饭、玉米碴饭搭配清蒸蔬菜。玉米碴饭升糖指数低于白米饭，适合妊娠糖尿病孕妇；燕麦饭中加入少量燕麦片，增加膳食纤维摄入，帮助调节肠道功能。
四、低脂蛋白质类
鱼类：清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤。鲈鱼富含DHA和优质蛋白，清蒸保留营养且肉质细嫩，易消化；鲫鱼富含钙和蛋白质，适合产后恢复，但需确保鱼肉新鲜无刺，避免过敏风险。
禽肉与蛋：水煮鸡胸肉、水蒸蛋羹。鸡胸肉脂肪含量低，水煮后口感清淡，可搭配少量柠檬汁提味；鸡蛋羹嫩滑易吸收，富含卵磷脂，对胎儿神经系统发育有益。
特殊人群温馨提示：高龄孕妇在选择杂粮时优先搭配富含叶酸的菠菜、芦笋等，以补充额外营养；妊娠糖尿病孕妇需严格控制杂粮主食量，优先选择藜麦、燕麦等低GI食材，避免血糖波动；有慢性胃病病史的孕妇应避免生冷蔬菜，可将蔬菜煮至软烂后食用，减少胃肠刺激。
