孕妇补铁应优先选择血红素铁丰富的动物性食物，辅以非血红素铁植物性食物，搭配维生素C促进吸收，必要时在医生指导下补充铁剂。
优先摄入高吸收率的动物性铁食物
动物性食物富含血红素铁，吸收率达15%-35%（远高于植物性铁的1%-5%）。推荐：
红肉（牛肉、羊肉）：每100g牛肉含铁2.8mg，羊肉2.3mg，每周食用2-3次，每次50-100g；
动物肝脏（猪肝、鸡肝）：每100g猪肝含铁22.6mg，吸收率15%-35%，建议每周1-2次，每次50g左右（避免过量胆固醇）；
动物血（鸭血、猪血）：每100g鸭血含铁30.5mg，猪血8.7mg，易消化吸收，可煮汤或炒菜。
合理搭配非血红素铁植物性食物
植物性铁虽吸收率低，但富含膳食纤维和矿物质，可作为补充。推荐：
豆类及豆制品（黄豆、黑豆）：每100g黄豆含铁8.2mg，豆腐4.4mg，建议每日50-100g；
菌藻类（黑木耳、紫菜）：每100g黑木耳含铁97.4mg，紫菜32.8mg，泡发后食用，注意适量（避免高钠）；
绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）：每100g菠菜含铁2.9mg，苋菜3.4mg，食用前焯水去除草酸，减少钙吸收干扰。
补充维生素C提升植物性铁吸收
维生素C可使非血红素铁吸收率提升2-3倍，建议与植物性铁食物同餐。推荐：
维C含量高的食物：鲜枣（243mg/100g）、猕猴桃（62mg/100g）、西兰花（51mg/100g）、番茄（19mg/100g）；
食用建议：餐后30分钟内食用维C食物，避免空腹；避免茶、咖啡与铁剂同服（鞣酸降低铁吸收）。
调整饮食方式与禁忌
烹饪方式：动物肝脏、红肉建议清炖或快炒，避免油炸；植物性铁食物煮软后更易吸收；
禁忌搭配：高钙食物（牛奶、钙片）与铁剂/铁食物间隔2小时，避免钙抑制铁吸收；
每日摄入量：孕中晚期每日需铁24-29mg，建议总铁摄入（食物+铁剂）不超过60mg/d（过量可能增加感染风险）。
特殊情况需遵医嘱补铁
若产检提示血清铁蛋白＜20μg/L、血红蛋白＜110g/L，需在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁、富马酸亚铁），避免自行用药。服用时建议与餐同服（减少胃肠刺激），餐后2小时内避免饮茶、咖啡。
注：铁过量可能加重便秘、恶心等不适，建议优先通过饮食补铁，定期监测血常规及血清铁蛋白。
