晚上失眠可通过非药物干预（如规律作息、放松训练）为主，必要时在医生指导下短期使用助眠药物（需明确通用名），同时结合个性化调整（如特殊人群需注意的禁忌）。
一、生活方式相关失眠调理
1. 规律作息：固定每日23:00前入睡、6:30起床，避免熬夜或白天补觉超30分钟；2. 睡前行为：睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可进行冥想或深呼吸放松；睡前2小时禁咖啡因、尼古丁及酒精，可饮温牛奶（含色氨酸）；3. 运动调节：每日30分钟中等强度运动（如瑜伽、快走），但睡前3小时避免剧烈运动（如跑步）。
二、心理压力相关失眠调理
1. 压力管理：每日10分钟正念冥想（如专注呼吸）或渐进式肌肉放松训练，缓解焦虑；2. 情绪调节：记录情绪日记，识别压力源（如工作任务、人际关系），通过倾诉或写日记梳理；3. 认知行为：CBT-I（认知行为疗法）是慢性失眠一线方法，通过调整对睡眠的错误认知（如“必须睡够8小时”）及行为习惯（如床仅用于睡眠）改善睡眠；4. 特殊人群：青少年需平衡学业与休息，成年人可利用午休15-20分钟恢复精力，老年人避免睡前过度思考往事。
三、生理疾病相关失眠调理
1. 基础疾病排查：若失眠伴随打鼾、夜间憋醒（可能为睡眠呼吸暂停）、体重骤变（如甲亢）、慢性疼痛（如关节炎），需及时就医；2. 针对性治疗：如糖尿病患者调整夜间血糖，避免夜间低血糖；胃食管反流者睡前2小时禁食，抬高床头15°；3. 注意事项：长期失眠伴晨僵、疲劳、情绪低落，可能提示抑郁倾向，需精神科评估。
四、特殊人群失眠调理
1. 儿童：建立“睡前仪式”（如讲故事、温浴），避免睡前接触恐怖内容；12岁以下禁用助眠药物，若连续1周入睡困难，需排查腺样体肥大或睡前过度兴奋；2. 孕妇：左侧卧减轻子宫压迫，睡前2小时不进食，避免仰卧；3. 老年人：避免白天午睡超1小时，夜间起夜前饮水（防脱水），卧室安装扶手防跌倒；4. 更年期女性：激素波动可通过规律运动（如太极拳）、补充钙（每日1000mg）及B族维生素调节，避免睡前喝咖啡。
五、药物辅助使用原则
1. 优先非药物干预：短期失眠（＜2周）以生活方式调整为主，避免长期依赖药物；2. 药物选择：需在医生指导下使用褪黑素（短期）或非苯二氮类药物（如唑吡坦），12岁以下儿童禁用，孕妇需评估风险；3. 禁忌：苯二氮类药物（如艾司唑仑）禁用于严重呼吸功能不全者，老年人慎用（防跌倒）。
