运动后肌肉痛多为延迟性肌肉酸痛，通常因肌肉纤维微损伤、代谢产物堆积及局部炎症反应所致，可通过非药物干预为主、药物辅助的方式缓解。
一、休息与温和拉伸。避免剧烈运动加重肌肉负担，急性酸痛期以休息1-2天为宜，恢复期可进行5-10分钟低强度动态拉伸（如原地慢跑、手臂绕环），研究表明此类运动可促进血液循环，降低肌肉僵硬感，持续3天可使酸痛消退速度加快约15%。静态拉伸建议在疼痛缓解后进行，避免损伤未修复的肌肉纤维。
二、冷热敷与物理治疗。运动后48小时内可采用冷敷（每次15-20分钟，间隔1小时），通过收缩血管减少炎症渗出；48小时后改用热敷（如温水浸泡或热敷包），促进局部血液循环与代谢产物清除，临床研究证实热疗可使肌肉酸痛评分降低28%。泡沫轴滚动、筋膜枪按摩等物理治疗可通过放松紧张肌束缓解不适，尤其适合高强度训练人群。
三、轻度活动维持循环。进行20-30分钟低强度有氧运动（如散步、游泳），研究显示此类运动可促进血液循环，加速乳酸等代谢废物排出，较完全制动的参与者肌肉酸痛消退速度快31%。避免进行剧烈运动或力量训练，以免加重肌肉损伤。
四、营养支持肌肉修复。运动后30分钟内补充20-30克优质蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）可加速肌肉修复，临床数据显示足量蛋白质摄入能缩短酸痛持续时间约20%；同时补充复合碳水化合物（如燕麦）恢复糖原储备，搭配富含电解质（钠、钾）的食物（如香蕉）维持代谢平衡。
五、药物辅助疼痛管理。疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需严格遵循禁忌：儿童（6个月以下禁用）、孕妇及哺乳期女性慎用，有胃病史、肾功能不全者需医生评估。非药物干预无效且疼痛持续超7天，应排查肌肉拉伤、横纹肌溶解等病理情况，及时就医。
特殊人群需注意：儿童青少年肌肉恢复能力较强，但需避免过度训练，优先选择温和拉伸；老年人肌肉质量下降，建议减少运动强度，恢复期延长至3-5天；孕妇运动后肌肉痛以物理治疗为主，避免药物使用，必要时咨询产科医生。
