一、不伤膝盖的运动包括低冲击、增强肌肉力量且能减轻关节压力的类型，如游泳、骑自行车、快走、水中运动、力量训练（如直腿抬高）、瑜伽/普拉提及椭圆机等，可通过非负重环境或强化周围肌肉来保护膝关节。
二、低冲击陆地运动
快走：选择平坦路面，步幅适中（避免大步跨踏），步频控制在每分钟100-120步，穿缓冲鞋，体重过大者可使用手杖辅助。中老年肥胖人群建议每次运动20-30分钟，每周3-4次，避免长时间连续行走。
骑自行车：优先静态自行车，座椅高度调整至膝关节微弯（约120°），避免陡坡和急停，运动阻力以中等强度为宜。年轻久坐办公族可在通勤时选择骑行，每次30分钟内，运动后拉伸大腿前侧和外侧肌肉。
椭圆机训练：调节阻力至中等强度，保持身体前倾10°-15°，避免急转方向，运动前充分热身5分钟。膝关节术后康复期患者可在医生指导下使用椭圆机，逐步增加运动时间至30分钟。
三、水中运动
游泳：水的浮力可减轻体重对膝关节的压力，运动时关节处于非负重状态，适合体重较大或关节退化者。自由泳、蛙泳（避免过度蹬腿）较为合适，仰泳时保持颈部放松，膝关节弯曲角度不超过90°，每次运动不超过40分钟。
水中步行/慢跑：借助水的阻力进行抗阻训练，增强下肢肌肉力量，同时减轻关节压力。运动后需做拉伸放松，肥胖人群可在水中逐步提升运动时长至20分钟，每周3次。
四、力量训练（非负重类）
直腿抬高：仰卧屈膝90°，缓慢抬腿至与床面平行，保持5秒后缓慢放下，每组10-15次。儿童青少年可在家长监督下进行，每次运动不超过2组，避免过度疲劳；中老年人群应控制抬腿速度，防止肌肉拉伤。
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节角度≥120°（避免＜90°），保持15-30秒，每组3-5次。膝关节有旧伤的人需缩短保持时间，每次运动后冰敷10分钟，缓解肌肉紧张。
侧平板支撑：单侧前臂支撑，髋部抬起，保持身体呈直线，每次20-30秒，两侧交替。女性因肌肉量较低，建议在瑜伽训练中增加臀肌强化动作，预防关节代偿。
五、瑜伽与普拉提
基础体式：猫牛式、下犬式、战士一式（控制前腿屈膝角度）等动作缓慢可控，避免深蹲和过度扭转。初学者可在专业指导下进行，运动前充分热身5分钟，运动后放松10分钟。
呼吸配合：吸气准备，呼气时完成动作，保持动作与呼吸同步。膝关节退行性病变患者应避免高难度体式，选择低强度的桥式和婴儿式动作，每次练习时间控制在20分钟内。
