凯格尔运动通过锻炼盆底肌增强控制射精能力，找到盆底肌后持续收缩放松重复训练，适大多数成年男性，有基础疾病或老年人需注意；有氧运动提高心肺功能促进血液循环助持久不泄，包括慢跑、游泳等，年轻人注意热身拉伸，患关节疾病者选合适方式；核心肌群锻炼强壮核心肌群对性功能有积极影响，平板支撑是常见动作，一般成年男性可进行，有腰部疾病者遵医嘱，老年人依腰部耐受程度定强度时间。
一、凯格尔运动
1.原理：通过锻炼盆底肌来增强控制射精的能力，盆底肌就像一张“吊网”，支撑着盆腔内的器官并控制排尿、排便和射精等功能。
2.方法：
找到盆底肌：可以想象在排尿时突然中断排尿的感觉，此时收缩的肌肉就是盆底肌。
开始锻炼：持续收缩盆底肌3秒以上，然后放松，重复进行，每次训练10-15分钟，每天3-4次。
3.适用人群及注意事项：
适用于大多数成年男性，对于有基础疾病如心血管疾病的患者，要注意运动强度，避免因过度用力导致血压升高等情况；对于老年人，要根据自身身体状况逐渐增加锻炼强度。
二、有氧运动
1.原理：有氧运动可以提高心肺功能，促进身体的血液循环，从而有助于改善整体的身体机能，包括生殖系统的功能，进而可能帮助实现持久不泄。常见的有氧运动有慢跑、游泳等。
2.方法：
慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟，速度保持在自己能持续运动的适中速度，以微微出汗为宜。
游泳：每周可进行2-3次，每次游泳时间30分钟左右，不同的泳姿都可以选择，如自由泳、蛙泳等。
3.适用人群及注意事项：
对于年轻人来说，有氧运动相对容易坚持，但要注意运动前的热身和运动后的拉伸，避免肌肉拉伤；对于患有关节疾病的人群，如膝关节退行性病变患者，游泳可能是更合适的有氧运动方式，因为游泳时关节受到的冲击力较小；而慢跑可能会加重关节负担，需谨慎选择。
三、核心肌群锻炼
1.原理：核心肌群包括腹部、腰部等部位的肌肉，核心肌群强壮后可以更好地控制身体的姿势和运动，进而对性功能等产生积极影响。常见的核心肌群锻炼动作有平板支撑等。
2.方法：
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体保持一条直线，坚持时间从一开始的10-20秒逐渐增加到1分钟以上，每次可进行3-4组。
3.适用人群及注意事项：
一般成年男性均可进行平板支撑锻炼，但对于有腰部疾病的患者，如腰椎间盘突出症患者，要在医生的指导下进行，避免加重腰部病情；对于老年人，要根据自身腰部的耐受程度来决定锻炼的强度和时间。
