动物性食物中红色肉类、动物肝脏、动物血含不同量可吸收铁，植物性食物豆类、菌类、深色蔬菜含铁，水果中富含维C的可助植物性铁吸收，坚果、谷物可补充铁，孕妇、儿童、老年人补铁各有相应注意事项。
一、动物性食物
1.1红色肉类牛肉、猪肉等属于红色肉类，每100克牛肉含铁量约2.8毫克，猪肉含铁量也较为可观，其含有的血红素铁吸收率较高，约10%-25%。消化功能较弱人群需注意烹饪方式，保证食物易于消化。
1.2动物肝脏以猪肝为例，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克，富含血红素铁且吸收率较好，但肝脏胆固醇含量相对较高，高血脂风险人群或需控制胆固醇摄入者应适量食用，每周建议食用1-2次。
1.3动物血鸭血每100克含铁量约30.5毫克，是优质血红素铁来源，易于消化吸收，适合大多数人群，不过痛风患者需留意鸭血中嘌呤含量。
二、植物性食物
2.1豆类及豆制品黄豆每100克含铁量约8.2毫克，黑豆含铁量相近，豆类中的铁为非血红素铁，吸收率相对较低，可搭配维生素C丰富食物提高吸收率，如吃黄豆时搭配橙子等。
2.2菌类黑木耳每100克含铁量约97.4毫克，是植物性食物中含铁较高种类，其含铁为非血红素铁，食用时可与肉类一起烹饪以提升铁吸收率。
2.3深色蔬菜菠菜每100克含铁量约2.9毫克，但其含草酸会影响铁吸收，烹饪前可先焯水去除大部分草酸，提高铁利用率。
三、水果类
3.1富含维生素C的水果橙子、猕猴桃等富含维生素C，维生素C可促进植物性食物中铁吸收，橙子每100克含铁量约0.4毫克，食用植物性补铁食物时搭配这类水果有助于提高铁吸收效率，儿童等补铁时可将水果作为辅助补充方式之一，但要注意避免影响正餐进食。
四、其他
4.1坚果类榛子每100克含铁量约3.6毫克，坚果类可作日常零食补充铁，但因脂肪含量较高不宜过量，每天适量吃几颗即可。
4.2谷物类强化铁的谷物早餐经铁强化处理，能为人体提供一定量铁，适合忙碌人群快速补铁，需注意选择正规品牌强化铁谷物产品。
特殊人群提示：孕妇对铁需求量增加，可适当多摄入红肉、动物肝脏等血红素铁丰富食物，但要控制胆固醇摄入；儿童补铁优先选口感好、易消化食物，如动物血、强化铁谷物等，避免过多摄入草酸高的蔬菜影响铁吸收；老年人补铁需考虑消化功能，选软烂易消化食物，如嫩牛肉、豆腐等，且若正在服用其他药物，需咨询医生补铁食物与药物是否有冲突。
