运动锻炼包括针对不同人群的俯卧撑、哑铃肩后展、引体向上（借助器械）等锻炼上臂后侧肌肉的运动，还有适合大部分健康人群的慢跑、适合各年龄段人群尤其关节压力小人群的游泳等有氧运动，以及适合所有人群的肩部拉伸和适合各年龄段久坐或缺乏运动人群的上臂后侧拉伸等拉伸放松方式，这些运动有助于减少拜拜肉。
一、运动锻炼
（一）俯卧撑
1.针对人群：各年龄段人群均可尝试，男性、女性适用，尤其适合有一定上肢力量基础的人群。
2.具体做法：双手撑地，间距略宽于肩，身体保持直线，缓慢下降身体至胸部接近地面，再推起。通过重复进行俯卧撑运动，可锻炼肩部及上臂后侧肌肉，帮助消耗拜拜肉部位的脂肪，增强肌肉力量。
（二）哑铃肩后展
1.针对人群：成年人适用，男女皆可，有哑铃器材辅助更好。
2.具体做法：手持哑铃，掌心相对，然后将手臂向后上方抬起，感受肩部后侧肌肉的收缩，重复动作。此运动能针对性地锻炼上臂后侧肌肉，促进拜拜肉部位的肌肉塑形。
（三）引体向上（借助器械）
1.针对人群：上肢力量较好的人群，成年人为主，男性相对更易开展，女性可先借助辅助器械逐步练习。
2.具体做法：双手握住横杆，身体悬空，利用背部和手臂力量将身体向上拉，使下巴超过横杆，再缓慢放下。引体向上可有效锻炼到上臂后侧等部位的肌肉，对减少拜拜肉有帮助。
二、有氧运动
（一）慢跑
1.针对人群：大部分健康人群，不同年龄、性别均可进行，建议每周坚持一定次数。
2.具体做法：保持适当速度慢跑，每周进行3-5次，每次30分钟以上。有氧运动能促进全身脂肪燃烧，包括上臂部位，长期坚持慢跑有助于减少拜拜肉部位的脂肪堆积。
（二）游泳
1.针对人群：各年龄段人群，尤其适合关节压力较小的人群，如有关节疾病的人可选择游泳来锻炼。男性、女性均适用。
2.具体做法：游泳时，划水动作会带动上臂肌肉运动，长期坚持游泳可消耗拜拜肉部位脂肪，同时锻炼肌肉。例如每周游泳2-3次，每次40分钟左右。
三、拉伸放松
（一）肩部拉伸
1.针对人群：所有人群，尤其适合长时间伏案工作或有肩部紧张情况的人。
2.具体做法：一只手伸直，用另一只手将其向身体方向拉，保持15-30秒，然后换另一侧。通过拉伸肩部肌肉，可改善肌肉紧张状态，配合运动锻炼，更有利于减少拜拜肉。
（二）上臂后侧拉伸
1.针对人群：各年龄段人群，久坐或缺乏运动的人群更需进行。
2.具体做法：手臂弯曲，用对侧手握住肘部，将手臂向身体内侧拉，保持一定时间后换侧。拉伸上臂后侧肌肉，有助于放松肌肉，促进血液循环，辅助减少拜拜肉。
