女人经期由于子宫内膜脱落及失血，身体对铁、蛋白质、维生素等营养素需求增加，建议选择含铁丰富的红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右），富含优质蛋白的瘦肉、豆类、鸡蛋，以及深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、全谷物等补充基础营养；同时应保证每日1500-2000ml饮水，避免生冷、辛辣刺激食物，减少肠胃负担与痛经风险。
一、补充铁与蛋白质的食物：经期失血会导致铁储备下降，蛋白质促进子宫内膜修复。优先选择牛肉、羊肉等红肉，鸭血、猪肝等动物肝脏（建议控制量避免胆固醇过高），搭配牛奶、豆制品补充蛋白。植物性铁（菠菜、黑木耳）需搭配维C食物（橙子、番茄）提升吸收率，素食者可增加黑豆、芝麻摄入，糖尿病患者优先选择低GI的豆类、瘦肉。
二、缓解痛经相关的食物：镁元素（南瓜籽、杏仁、深绿蔬菜）可放松子宫平滑肌，减少痉挛；深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）中的Omega-3脂肪酸抑制炎症，缓解疼痛；生姜（切片煮水或炒菜）中的姜辣素调节子宫收缩。痛经严重者可适量食用，但胃溃疡患者避免过量生姜制品，对坚果过敏者改选蔬菜来源镁。
三、调节情绪的食物：色氨酸（香蕉、燕麦、鸡胸肉）转化为血清素改善情绪，B族维生素（全麦面包、燕麦、瘦肉）参与神经递质合成。压力大或情绪波动者可增加摄入，抑郁倾向者建议结合心理干预，青少年女性建议每日摄入燕麦50g+香蕉1根作为基础补充。
四、促进消化的食物：膳食纤维（燕麦、芹菜、西梅）可改善经期便秘，每日建议摄入25-30g；益生菌（无糖酸奶、发酵泡菜）调节肠道菌群，缓解腹胀。肠胃敏感者需从少量开始，避免空腹大量摄入生冷蔬菜，运动量大的女性可增加全谷物比例至每日30%主食。
五、需避免的食物：生冷食物（冰饮、刺身、冰水果）刺激子宫血管收缩，加重痛经，体质虚寒者尤其需注意；高盐高糖（腌制品、蛋糕）易引发水肿与血糖波动，糖尿病患者优先选择新鲜蔬菜替代；酒精（啤酒、白酒）影响肝脏代谢，加重经前期综合征，建议经期前3天起减少摄入。
