富含色氨酸的食物可助眠，如牛奶含色氨酸等成分睡前饮用可助放松身心促睡眠香蕉含色氨酸和钾利于入眠儿童睡前适量喝温牛奶较安全但要防过量饮用老年人注意乳糖不耐受可选低乳糖或舒化奶；富含镁元素的食物能调节神经系统助眠，坚果类杏仁含镁可舒缓紧张情绪促睡眠深绿蔬菜菠菜含镁晚餐搭配可助眠儿童食坚果防呛咳可研磨成粉加入食物老年人咀嚼或吞咽困难可将蔬菜做成软烂羹汤；晚餐选温热易消化食物可避免胃肠负担过重影响睡眠，小米粥含色氨酸和淀粉能促睡眠儿童小米粥煮软烂老年人适当稠些但有基础疾病如糖尿病需控摄入量因小米升糖指数相对较高。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。例如牛奶，每100毫升牛奶中约含有3毫克色氨酸，睡前饮用一杯温牛奶，其中的色氨酸等成分可帮助放松身心，促进睡眠；香蕉也是不错的选择，一根中等大小的香蕉约含色氨酸1毫克左右，且还富含钾元素，钾能帮助肌肉放松，利于入眠。对于儿童来说，睡前适量饮用温牛奶是较为安全的非药物助眠方式，但要注意避免过量饮用导致夜间频繁排尿影响睡眠；老年人饮用牛奶需注意乳糖不耐受情况，可选择低乳糖或舒化奶。
二、富含镁元素的食物
镁元素可以调节神经系统功能，起到放松肌肉和神经的作用。像坚果类中的杏仁，每100克杏仁约含镁元素270毫克，在晚上吃一小把杏仁，其中的镁能帮助舒缓紧张情绪，促进睡眠；深绿色蔬菜如菠菜，每100克菠菜含镁约58毫克，晚餐可搭配菠菜食用，如菠菜蛋花汤等。儿童食用坚果需注意避免呛咳，可选择研磨成粉加入食物中的方式；老年人若有咀嚼或吞咽困难，可将蔬菜做成软烂的羹汤形式。
三、温热易消化的食物
晚餐选择温热易消化的食物可避免胃肠负担过重影响睡眠。例如小米粥，小米中含有色氨酸和淀粉，色氨酸能促进睡眠，淀粉可使血糖缓慢上升，让人有饱腹感且不会给肠胃造成太大压力。对于不同年龄段人群，儿童的小米粥要煮得非常软烂，避免颗粒过大引起消化不良；老年人的小米粥可适当稠一些，但也要保证易消化，同时要注意如果有糖尿病等基础疾病，需控制小米粥的摄入量，因为小米升糖指数相对较高。
