合理膳食需谷类为主不同年龄人群按需摄入，蔬菜水果充足深色蔬菜超半水果适量，控制油盐糖摄入限盐成人不超五克控油烹调油适量限糖添加糖不超二十五克以下，规律进餐定时定量必要可增餐，充足饮水成年人每天饮水一千五至一千七毫升分多次饮用不同人群因环境等因素饮水需求有别。
谷类为主：成年人每天应摄入200~300g谷类食物，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。谷类是碳水化合物的重要来源，能为人体提供约60%~70%的能量，不同年龄人群对谷类的需求因身体活动量等因素有所差异，儿童青少年身体发育快，活动量大，谷类摄入可适当增加；老年人则需选择容易消化的谷类制品。
蔬菜水果充足：每天应吃300~500g蔬菜，深色蔬菜应占一半以上；水果200~300g。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等。例如，维生素C具有抗氧化等作用，不同年龄段人群对蔬菜水果的需求不同，孕妇需要充足的蔬菜水果来保证自身和胎儿的营养需求，老年人多吃蔬菜水果有助于预防便秘等问题。
控制油盐糖摄入
限盐：成人每天食盐摄入量不超过5g，儿童应更少。高盐饮食会增加高血压等疾病的风险，不同年龄儿童的盐摄入需严格控制，婴儿肾脏发育不完善，应避免过早接触高盐食物，随着年龄增长逐渐引导减少盐的摄入。
控油：每天烹调油摄入量25~30g。过多摄入油会导致肥胖等问题，不同生活方式人群有差异，如体力劳动者相对可适当多摄入一些油来补充能量，但也需控制在合理范围；sedentary（久坐）人群则应严格控制油的摄入。
限糖：每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。过多摄入糖会引起龋齿、肥胖等，儿童对糖的代谢能力较弱，应特别注意限制糖果、甜饮料等含糖高的食品摄入。
规律进餐与饮水
规律进餐：定时定量进餐，每天一般可安排3餐，必要时可增加1~2餐。规律进餐有助于维持胃肠道正常的消化功能，不同年龄人群进餐时间和食量有别，儿童青少年生长发育快，可采用少食多餐的方式保证营养供应；老年人胃肠功能减弱，可适当调整进餐时间和食量，保证营养又不过饱。
充足饮水：成年人每天饮水1500~1700ml，可分多次饮用。饮水不足会影响身体正常代谢，不同人群因环境等因素饮水需求不同，高温环境下工作的人需增加饮水量；运动后也应及时补充水分，但要注意适量，避免一次性大量饮水给身体造成负担。
