不同人群健康起床时间不同，一般成年人建议7-9点起床，老年人6-8点且起床要缓慢，儿童不同年龄段有不同建议，经常熬夜人群尽量7-9点起床并补觉，倒班工人按工作排班规律起床维持生物钟平衡。
成年人通常建议在7~9点起床较为健康。充足的睡眠有助于身体的各项机能恢复，一般成年人需要7~8小时的睡眠时间，如果晚上11点左右入睡，那么7~9点起床能保证合理的睡眠时间。从生理节律来看，人体的皮质醇水平在早晨会逐渐升高，7~9点时皮质醇处于一个较为适宜的上升阶段，能够较好地唤醒身体，使人精神饱满地开始一天的活动。例如，有研究表明，保持规律在7~9点起床的成年人，在白天的注意力、记忆力等认知功能表现上相对更好，并且有助于维持正常的生物钟，对心血管系统等也有一定的益处，能降低心血管疾病的潜在风险。
老年人
老年人的起床时间可以相对灵活一些，但一般建议在6~8点起床。老年人的睡眠特点是睡眠时间相对较短，且睡眠较浅。6~8点起床可以顺应老年人相对较早的生物钟。早上适当的活动有助于老年人促进血液循环，增强心肺功能。不过，老年人需要注意起床时要缓慢，避免突然起身导致体位性低血压等问题。因为老年人的血管弹性下降，突然起床可能会引起头晕等不适症状。例如，一些患有高血压等心血管疾病的老年人，更要注意起床的速度，防止血压波动过大。
儿童
不同年龄段的儿童起床时间有所不同。婴幼儿（0~3岁）需要较多的睡眠时间，一般每天需要12~14小时的睡眠，所以起床时间相对较晚，通常在7~9点之后，但要根据儿童的个体睡眠情况来调整。学龄前儿童（4~6岁）一般建议在6~7点起床比较合适，保证每天有11~12小时的睡眠时间。这是因为充足的睡眠对儿童的生长发育非常重要，包括身体的成长、大脑的发育等。早上起床后适当的户外活动，如晒太阳等，有助于儿童维生素D的合成，促进骨骼发育。对于学龄儿童（7岁以上），一般建议在6~7点起床，保证每天9~11小时的睡眠时间，这样能让儿童有足够的精力应对学校的学习活动，并且有助于培养良好的生活作息习惯。
特殊生活方式人群
对于经常熬夜的人群，虽然需要调整作息，但尽量还是要在7~9点起床，然后通过白天适当的小睡等方式来补充睡眠。不过长期熬夜对身体的损害较大，还是应尽量恢复正常的作息。而对于从事夜间工作的人群，比如倒班工人，需要根据自己的工作排班来调整起床时间，保证在休息的时候有相对规律的起床时间，以维持身体的生物钟平衡。例如，倒班工人在白天休息时，尽量营造一个安静、黑暗的环境来睡觉，并且按照固定的起床时间起床，即使是在白天，也能让身体适应一定的节律，减少生物钟紊乱带来的健康问题，如胃肠道功能紊乱、免疫力下降等。
