晚上睡不着可通过非药物干预（规律作息、优化环境、心理调节）改善，多数人可在1-2周内缓解；若持续超3周或严重影响生活，需排查是否存在焦虑、抑郁或睡眠呼吸障碍等疾病，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
二、调整生活方式：1. 固定作息时间，即使周末也保持相似入睡和起床时间，帮助建立生物钟；2. 下午2点后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料），睡前4-6小时减少酒精摄入；3. 睡前1小时停止剧烈运动或使用电子设备，可改为阅读或听轻音乐；4. 晚餐避免过饱，睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。
三、优化睡眠环境：1. 保持卧室温度18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘和耳塞减少光线、噪音干扰；2. 床品选择透气、舒适材质，床具软硬适中（一般建议中等硬度）；3. 卧室仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作、玩手机或看电视，建立条件反射。
四、心理调节与放松：1. 睡前进行深呼吸（4秒吸气，7秒屏息，8秒呼气）或渐进性肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松）；2. 采用认知行为疗法（CBT-I）技巧，如“矛盾意向法”（不去努力入睡，接受清醒状态）或“担忧时间”（白天固定15-20分钟处理焦虑）；3. 若长期失眠，建议寻求专业心理咨询师或睡眠科医生帮助，避免依赖药物。
五、疾病与特殊人群干预：1. 若伴随打鼾、白天嗜睡，需排查睡眠呼吸暂停综合征，肥胖者需控制体重；2. 孕妇因激素变化易失眠，可通过左侧卧睡姿、睡前泡脚（水温<40℃）改善；3. 老年人避免夜间频繁饮水，可在睡前1-2小时适量补充水分；4. 儿童睡前避免接触恐怖内容，可通过固定故事时间、轻柔按摩促进入睡，不建议使用成人助眠药物。
六、特殊人群温馨提示：1. 糖尿病患者需注意睡前监测血糖，避免低血糖或高血糖影响睡眠；2. 高血压患者睡前避免情绪激动，可通过缓慢转动脚踝促进血液循环；3. 长期失眠者若自行调节无效，应尽早到医院睡眠专科或神经内科就诊，明确病因后再对症治疗。
