经常失眠（每周≥3次且持续超过1个月）需优先非药物干预，包括生活方式调整、认知行为疗法等，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、明确失眠类型与评估
区分慢性失眠（持续＞3个月，影响日间功能如疲劳、注意力下降）和短期失眠（如压力、环境变化引起，持续＜1个月），建议通过匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、阿森斯失眠量表等专业量表评估严重程度，排查甲状腺功能亢进、高血压、焦虑症等躯体或精神疾病。
二、生活方式调整
建立规律作息，固定22：00-23：00入睡、6：00-7：00起床（含周末）；营造黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音设备）、温度20-24℃的睡眠环境；睡前1小时避免电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），下午3点后不摄入咖啡因（半衰期3-5小时），睡前3小时不饮酒（破坏深睡眠周期）；每日中等强度运动（如快走30分钟），但睡前3小时内避免剧烈运动。
三、心理行为干预
认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠首选非药物疗法，包括认知重构（纠正“必须睡够8小时”等不合理认知）、刺激控制（床仅用于睡眠，20分钟未入睡时起身至昏暗环境活动）、放松训练（深呼吸4-7-8法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）；正念冥想（每日10分钟专注呼吸）可降低睡前焦虑。
四、特殊人群处理
儿童（5-12岁）：保证10-11小时睡眠，建立固定睡前仪式（如亲子阅读），避免睡前玩电子游戏；青少年（13-17岁）：需8-10小时睡眠，减少熬夜刷题，睡前1小时远离手机/平板；孕妇：左侧卧位减轻子宫压迫，睡前15分钟温水泡脚（＜40℃），避免仰卧；老年人：白天午睡≤30分钟（下午3点后不午睡），夜间醒后20分钟内回床，减少睡前饮水避免如厕。
五、药物辅助与就医建议
短期（2-4周）助眠药物可在医生指导下使用，如非苯二氮类（唑吡坦）；苯二氮类（艾司唑仑）长期使用易成瘾，不建议孕妇、哺乳期女性、儿童使用；若入睡困难＞30分钟连续2周，或伴随抑郁情绪、夜间打鼾呼吸暂停，需到睡眠门诊或神经内科就诊。
