晚上失眠时，建议优先通过规律作息、改善睡眠环境、放松训练等非药物方式干预；若持续超过2周且影响日间功能，可在医生评估后短期使用助眠药物，儿童、孕妇及哺乳期女性需谨慎选择。
一、短期失眠（持续＜2周）的快速调整
短期失眠多因突发压力、环境变化或情绪波动引起，可通过固定入睡和起床时间（包括周末）、减少咖啡因（上午10点后避免摄入）、睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素）、营造黑暗安静环境（如使用遮光窗帘、耳塞）等方式改善，多数人可在1~2周内恢复。
二、慢性失眠（持续＞3个月）的综合管理
慢性失眠需排查潜在病因（焦虑、抑郁、睡眠呼吸暂停等），优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过改变对睡眠的负面认知、调整睡眠行为（如刺激控制疗法：床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡则起床活动）；若效果不佳，可短期使用非苯二氮类助眠药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期使用苯二氮类药物（易产生依赖）。
三、特殊人群失眠的注意事项
儿童（＜18岁）：低龄儿童应避免使用助眠药物，可通过固定睡前仪式（如讲故事、温水泡脚）、减少夜间零食、保持规律作息（如21：30前入睡）改善；青少年因学业压力失眠，家长需监督减少晚间屏幕时间，避免睡前讨论学业问题。
孕妇及哺乳期女性：孕期失眠与激素变化相关，避免使用褪黑素（缺乏长期安全性数据），可尝试睡前听轻音乐、轻柔拉伸；哺乳期女性优先非药物干预，严重时需就医评估是否需短期使用非苯二氮类药物。
老年人（≥65岁）：老年人睡眠结构改变（深睡眠减少），建议日间适当晒太阳（促进褪黑素分泌）、傍晚避免小睡（≤30分钟），保持卧室温度18~22℃，必要时使用白噪音设备掩盖环境干扰。
四、生活方式相关失眠的干预
作息不规律：长期熬夜（如23点后入睡）导致生物钟紊乱，建议逐步调整作息（每天提前/延后30分钟），避免频繁倒班，若为轮班工作者，可使用“模拟自然光”闹钟辅助调整。
睡前电子设备依赖：手机、电脑蓝光抑制褪黑素分泌，建议睡前使用蓝光过滤功能或佩戴蓝光眼镜，或改为阅读纸质书籍、听非情节类播客。
剧烈运动后失眠：日间规律运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但傍晚后避免高强度运动，可改为睡前1小时进行深呼吸、渐进式肌肉放松等放松练习。
