预防高血压需通过饮食调整、规律运动、控制体重、限酒戒烟、管理压力等综合非药物干预措施，结合科学证据，降低高血压发病风险。
一、饮食调整
限制钠摄入：每日钠摄入＜5克盐（或2000mg钠），避免加工食品、腌制食品等高钠来源，DASH饮食模式研究证实可降低收缩压8-14mmHg。
增加钾摄入：多食用新鲜蔬果（如香蕉、菠菜）、豆类，补充钾有助于钠排出，维持血压稳定。
控制总热量：每日热量摄入与消耗平衡，减少高糖高脂食物，避免肥胖及代谢紊乱。
二、规律运动
有氧运动为主：每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动，研究显示可降低收缩压4-9mmHg。
避免久坐：每小时起身活动5-10分钟，减少血管弹性下降风险，适合各年龄段人群。
特殊人群建议：糖尿病患者运动前监测血糖，避免空腹运动；高血压患者运动前咨询医生，确保安全。
三、体重管理
维持健康指标：BMI控制在18.5-23.9，男性腰围＜90cm，女性＜85cm，超重者每减重5kg可降低血压约5mmHg。
渐进式减重：采用饮食+运动结合方式，每周减重0.5-1kg，避免快速减重导致电解质紊乱或肌肉流失。
儿童青少年：避免肥胖，BMI超过23.9需干预，通过增加蔬果摄入、减少零食控制体重，每日≥60分钟户外活动。
四、生活方式优化
限制酒精摄入：男性每日酒精≤25克（约啤酒750ml），女性≤15克，过量饮酒会升高血压2-4mmHg。
戒烟：烟草中的尼古丁收缩血管，戒烟后血压可逐步下降，建议结合专业戒烟门诊或尼古丁替代疗法。
管理压力：通过冥想、深呼吸训练等方式，每日10-15分钟调节交感神经，预防血压波动。
保证睡眠：成人每日7-9小时睡眠，睡眠不足（＜5小时/日）会使血压升高，老年人需避免熬夜或睡眠呼吸暂停。
五、特殊人群预防要点
高血压家族史者：每3-6个月监测血压，提前5年开始预防措施，控制体重、低盐饮食可降低遗传风险。
孕妇：孕期体重增长≤12.5kg，避免高盐饮食，定期产检监测血压，预防妊娠高血压综合征。
老年人群：每年至少监测1次血压，避免过度降压导致体位性低血压，合并糖尿病或肾病者需更严格控制血压。
糖尿病患者：除饮食运动外，需更严格控制钠摄入（＜4克盐/日），定期监测血糖与血压关联情况。
