增脂肪需选择高热量、营养密度高的食物，优先健康脂肪、复合碳水及适量优质蛋白，避免反式脂肪与过量精制糖。
一、优质脂肪来源
选择富含不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的食物，如橄榄油（每100ml含约884千卡，以油酸为主）、牛油果（每100g含约160千卡，富含单不饱和脂肪酸）、深海鱼（三文鱼每100g含约20g脂肪，含EPA、DHA）、坚果（杏仁每100g含约45g脂肪，以亚油酸为主）。研究显示，不饱和脂肪酸能提供持续能量且不增加代谢负担，橄榄油中的油酸可调节血脂，深海鱼的DHA/EPA对心血管和认知功能有益。
二、复合碳水化合物
以低升糖指数（低GI）全谷物为主，如燕麦（每100g含约66g碳水，GI值55）、糙米（GI值55）、红薯（GI值77但膳食纤维丰富）、玉米（GI值55）。这类食物消化缓慢，能持续释放葡萄糖供能，避免精制糖（如甜饮料、白面包）导致血糖波动。燕麦中的β-葡聚糖可增加饱腹感，减少过量进食需求。
三、优质蛋白质补充
选择低脂/全脂奶制品（全脂牛奶每100ml含约3.2g脂肪）、鸡蛋（每100g含约13g蛋白、8g脂肪）、瘦肉（瘦牛肉每100g含约2.3g脂肪）、豆类（鹰嘴豆每100g含约4g脂肪）。蛋白质可避免增脂过程中肌肉流失，全脂奶制品在提供蛋白的同时增加脂肪摄入，适合增脂需求。
四、特殊人群调整
老年人：每日5-6餐，选择易消化脂肪来源，如坚果泥（杏仁酱）、牛油果泥，搭配全脂牛奶燕麦粥，每餐控制在300ml以内，减轻消化负担。运动员：训练后30分钟内补充全脂牛奶+香蕉组合（碳水与脂肪比例约3：1），促进糖原储备，避免脂肪过度分解。糖尿病患者：用燕麦、奇亚籽替代精制主食，优先选择清蒸红薯、水煮玉米，严格控制碳水总量（每日不超过250g）。孕妇：每周摄入200g深海鱼（≥2次）补充DHA，选择全脂奶酪（每日20g）、核桃（每日15g），通过饮食保障胎儿脑发育所需脂肪。
